CHEAT DAY - DER ULTIMATIVE BOOSTER?

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In aller Munde und doch unter vielen Athleten ein No-Go. Cheat days sind im Gym mittlerweile allen ein Begriff. Aber wie sinnvoll sind die Schummel-Tage für Hobbyathleten und Bodybuilder wirklich? Wir klären kurz und knapp deine Fragen.

Wie der Name schon vermuten lässt, ist der Cheat day ein Tag, an dem du „cheaten“, also „schummeln“ darfst. Das heißt, du darfst absolut ALLES essen, wonach du dich in deiner strengen Diät sehnst.

Sechs Tage der Woche hältst du dich an deine kalorienreduzierten und gesunden Ernährungsplan und am siebten Tag schlägst du zu. Du lässt alle Gedanken zu den Kalorien und Nährwerten deiner Mahlzeit für diesen einzigen Tag unter den Tisch fallen und gönnst dir richtig. Was zählt ist einzig und allein das Stillen deines Heißhungers. Also raus mit den unsauberen Lebensmitteln wie Pommes, Pizza & Sweets and enjoy!

Takeaway 1: Am Cheat Day darfst du alles essen, worauf du Lust hast und musst nicht auf deine Diät achten.

Die Befürworter schwören auf die sogenannten Schummeltage, denn sie sollen die Regeneration deines Bodies mit mehr Kalorien aktiv supporten. Außerdem soll dein eingeschlafener Stoffwechsel wieder zum „Leben“ erwacht und deine Nährstoff- und Energiespeicher wieder vollständig gefüllt werden. Das stimmt – aber nur so halb, dazu später mehr.
 

Bleiben wir erstmal bei den wirklichen Benefits, denn umstritten sind vor allem zwei Vorteile: Cheat days sorgen für Glücksgefühle im Kampf gegen die Kilos. Denn eine Diät ist immer ein anstrengender Umbruch für Body and Mind! Es tut deiner psychischen Gesundheit einfach gut, dem Verlangen nach Sweets und fettigem Fast-Food manchmal nachzugeben und die Seele baumeln zu lassen.
 

Außerdem lässt dir ein Cheat day die Möglichkeit, ab und zu eben doch mit Freunden ein Feierabendbier zu trinken oder einem schönen Restaurantbesuch zuzusagen, ohne dir Gedanken über das Essensangebot zu machen. Ein Schummeltag hilft dir dabei, deine sozialen Kontakte aufrecht zu erhalten, ohne dass deine Diätpläne unter die Räder kommen.
 

Takeaway 2: Cheat days ermöglichen dir eine Auszeit von deiner strengen Diät und steigern dein Wohlbefinden.

Cheat days machen laut unserer Gold’s Gym Nutrition Expertin und IFBB Coach Jennifer Rhode besonders Sinn, wenn du dich in einer langfristigen Diät befindest. Also…
 

…du eine langanhaltende kalorienreduzierte Diät durchziehst (z.B. low carb),
 

…wirklich effektiv und hart trainierst,
 

…dich von deiner sonstigen Ernährungsweise weit entfernt fühlst,
 

…der Plateaueffekt eintritt
 

… und deine Motivation zunehmend sinkt.
 

Dann wird es für Körper und Seele Zeit, eine Auszeit zu nehmen. Dir macht die Diät nichts aus? Herzlichen Glückwunsch, dann lass es dabei und mach Cheat days zur absoluten Ausnahme!
 

Takeaway 3: Ein Cheat day macht Sinn, wenn du dich in einer längeren Diät befindest und schwer durchhalten kannst.

Also Finger weg von Cheat days heißt es für alle, die sich weder in einer strengen Diät befinden noch einen harten Trainingsplan verfolgen. Der Kalorienüberschuss würde dir nur eins bringen: die Gefahr, unnötig Fett anzusetzen.

Und auch für Athleten, die sich in der Massephase befinden, sind Cheat days eher kontraproduktiv. Auch hier läufst du durch zu viel Fett und Kalorien Gefahr, dass du eher an Fett, als an Muskelmasse zunimmst.
 

Takeaway 4: Athleten in der Massephase oder Hobbyathleten, die keine strenge Diät führen, sollten Cheat days am besten links liegen lassen.

1. Kalorienüberschuss im Auge behalten
Die Dosis macht das Gift! Deshalb gilt auch beim Cheaten nicht komplett maßlos zu übertreiben. Belass es bei einem Kalorienüberschuss von 30-50% deines Gesamtenergieverbauchs.
 

2. Cheat day fest einplanen
Es steht eine Geburtstagsfeier oder ein Wochenendausflug vor der Tür? Dann lege deinen Cheat day clever auf diese Tage und halte dafür 1-2 Tage länger durch.
 

3. Kein Cheat day am Ruhetag 
Trainierst du am Cheat day nicht, ist dein Energieverbrauch noch geringer – dein Kalorienüberschuss unterm Strich noch höher!
 

4. Cheate vor einem intensiven Trainingstag
Der ideale Cheat day liegt vor einem intensiven Trainingstag. So lädst du deine Glykogenspeicher auf, balancierst deinen Hormonspiegel aus und tankst Energie für die bevorstehende Belastung.
 

5. Dranbleiben
Egal wie dein Cheat day aussieht, der Rest der Woche gehört gesunden Lebensmitteln und guten Workouts!
 

6. Kaloriendefizit beibehalten
Nur wenn du dein Kaloriendefizit beibehältst und am Cheat day nicht maßlos übertreibst, wirst du dein Abnehmziel erreichen.
 

7. Proteine nicht vergessen
Auch am Cheat day gilt es, so viele Proteine wie möglich in den Plan zu intrigieren.

Dein Stoffwechsel schläft ein, dein Erfolg bleibt auf der Stecke und du fühlst dich antriebslos? Dann gibt es für dich eine gesündere Alternative, deine Energievorräte zu füllen und dir on top noch den Turbo-Booster für deine Diät zu verschaffen: Wie wäre es, statt eines Cheat days einen Refeed day einzulegen und sich trotzdem zu gönnen?
 

Beim Refeed day geht es hauptsächlich um den kontrollierten Kalorienüberschuss durch Kohlenhydrate. Deine Carbspeicher werden aufgefüllt, du bekommst wieder die nötige Energie und dein Wohlbefinden nach einem großen Teller Nudeln steigt on Top – wer braucht da schon ungesunde Cheat days?

Du willst mehr über den Refeed day wissen?
 

Learn more about refeed days
 

Eine weitere Möglichkeit zum Cheat day ist übrigens das Cheat meal. Wie der Name verrät, schlägst du nicht den gesamten Tag, sondern nur bei einer bestimmten Mahlzeit zu.
 

Takeaway 5: Auch wenn der Belohnungseffekt der Refeed days nicht so hoch wie bei Cheat days ausfällt, sind sie die gesündere Alternative und helfen dir effektiver im Kampf gegen die Kilos.

Klar, Cheat days haben ihre Vorzüge, wer nach dem Sündigen aber wieder schwer zurück in den routinierten Diätalltag findet, sollte lieber die Finger davon lassen. Außerdem kannst du deinen Stoffwechsel auch ohne maßlose Mahlzeiten aus Sweets und Fast Food dank Refeed days ankurbeln.
 

Wer sich nur noch durch die Diät mit Blick auf den Cheat day schleppt vergisst schnell auf die Signale seines Bodies zu hören. Du hast jetzt Heißhunger, dein Cheat day ist aber noch 3 Wochentage von dir entfernt? Dann bringt dir die zukünftige Auszeit leider wenig. Analysiere dein Essverhalten und die Essgründe. Hast du oft Lust auf ungesunde Lebensmittel? Wenn ja, wann? Und worauf hast du besonders Lust?
 

Zudem läufst du Gefahr, der „all or nothing“ Mentalität zu verfallen. Und das ist gerade für die Zeit nach deiner strengen Diät gefährlich. Denn für die Post-Diät-Zeit gilt: Die gesunde Mitte macht’s! Gesunde Essgewohnheiten nach der Diät bestehen nicht mehr aus knallharten Verboten, sondern aus der Waage zwischen gesunder Basisernährung und kleinen Belohnungen. Wenn die Hunger-Fress-Taktik in Fleisch und Blut übergeht besteht die Gefahr, dass du ein gestörtes Essverhalten entwickelst.
 

Takeaway 6: Ein Cheat day suggeriert immer 6 Tage Verzicht und kann schlimmstenfalls zu einem gestörten Essverhalten führen.

1. Gönnen ja, überfressen nein! Cheat days können vor allem in einer langen Diätperiode eine Auszeit für Körper und Seele sein.
 

2. Willst du deinen Stoffwechsel effektiv ankurbeln, solltest du lieber über die gesünderen Refeed days nachdenken.
 

3. Entscheidest du dich trotzdem für einen Cheat day, solltest du diesen trotzdem gut planen, um Diätpannen zu entgehen.

Food-Bilder © by: ninafirsova/ canva.com & MaraZe/sutterstock.com