CREATIN –
DEIN BOOSTER FÜRS GYM

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Workout-Supplements sind nicht unter allen Wissenschaftlern beliebt. Was sich im Training seit Jahrzehnten unter den Top-Athleten bewährt hat, wird in der Wissenschaft noch immer heiß diskutiert. Mit einer Ausnahme! Der Nutzen von Creatin-Monohydrat ist selbst bei den schärfsten Kritikern unumstritten. Wir zeigen dir die 9 wichtigsten Fakten, warum Creatin auch in deine Trainingsroutine gehört.

Creatin-Monohydrat, kurz Creatin oder Kreatin, ist eine körpereigene Substanz, die in deiner Leber, deinen Nieren und deiner Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Sie besteht aus Aminosäuren (Glycin, Arginin und Methionin) und liefert dir Energie für deine Gainz. Ein 70 kg schwerer Athlet besitzt rund 120-140g Creatin. Mehr als 90% davon sind in seiner Skelettmuskulatur gespeichert.
 

Takeaway 1: Creatin ist eine körpereigene Substanz, die vor allem in deiner Skelettmuskulatur gespeichert wird.

Wenn schon die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), die unbestechliche Instanz in Fragen der Lebensmittelsicherheit, ausdrücklich einen „Health Claim“ zu einer Creatin Wirkung zulässt, darf es keine Zweifel mehr geben: Creatin ist nicht nur ein wirksames, unbedenkliches Supplement, sondern hilft Athleten, ihr Training nachweislich zu verbessern.
 

Je höher die Creatinkonzentration in den Muskeln, desto mehr Energie kann in ihnen gebildet werden. Deshalb sorgt mehr Creatin (laut EFSA mindestens 3 Gramm/ Tag) über einen längeren Zeitraum für eine Erhöhung der Kurzzeitleistung der Muskulatur in Phasen hoher Belastung.
 

Als "Health Claim" klingt das dann so: "Creatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger, intensiver körperlicher Betätigung." Creatin kann also vor allem im Grenzbereich den entscheidenden Unterschied machen, wie viel Power du wirklich geben kannst. Kurz: Creatin hilft dir, dein Leistungsplateaueffekt zu überwinden.
 

Nerd-Facts: Dieser Mechanismus funktioniert dank eines biochemischen Vorgangs, in dem Creatin eine entscheidende Rolle spielt: Durch anspruchsvolles Training entsteht aus dem hocheffektiven Energielieferanten Adenosintriphosphat (ATP) das wenig bewegende Adenosindiphosphat (ADP). Um den Muskel weiter leistungsfähig zu halten, muss ADP wieder zu ATP "aufgeladen" werden. Hier kommt Creatin (in Form von Phosphocreatin) ins Spiel - und verleiht dem ADP wieder die Kräfte, die es zum ATP adelt. Und die nächste Wiederholung kann kommen. So kann Kreatin Muskelaufbau und -erhalt fördern und dich effektiv supporten.
 

Takeaway 2: Dass Creatin die Leistung im Training erhöht, wurde durch die EFSA wissenschaftlich anerkannt und gilt als unumstritten.

So weit so gut. Aber jetzt kommen wir zu folgender Frage: Nehme ich Creatin vor oder nach dem Training? Wir haben die Antwort:
 

Damit du dir die Wirkung von Creatin zu Nutzen machen kannst, musst du deinen Creatinspiegel im Blut dauerhaft erhöhen. Bei der Supplementation geht es also darum, eine Dauereinnahme von ca. 3-6 Monaten durchzuziehen. Est dann profitierst du von der Wirkung der Substanz. Das bedeutet in der Praxis: jeden Tag supplementieren. Am besten mit viel Flüssigkeit, denn die Substanz bindet Wasser. Als ideal haben sich Fruchtsäfte in Kombination mit Creatin entpuppt – das Creatin wird so besonders schnell in die Zellen transportiert.
 

Aber wann ist der ideale Tageszeitpunkt? Am besten du integrierst die Supplemente unmittelbar nach dem Aufwachen in deinen Alltag oder nimmst es vor dem Training ein – so ist die Wahrscheinlichkeit gering, dass du es vergisst.
 

Viele Athleten kennen noch die „Creatinladephase“ – eine kurze „Kur“ mit sehr hohen täglichen Dosen, an die sich noch die Erhaltungsphase anschließt – das ist in zwischen überholt.
 

Takeaway 3: Damit du von der Wirkung des Creatins profitieren kannst, solltest du es in einem Zeitraum von 3-6 Monaten täglich (vor dem Sport oder nach dem Aufstehen) supplementieren.

Das Stichwort lautet also Dauereinnahme. Aber wie viel Creatin muss es am Tag sein? Das kommt ganz auf deinen Ernährungsstil an: Die Fleischfans unter uns nehmen on top zur körpereigenen Herstellung in Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse bereits eine ordentliche Menge Creatin zu sich. Für sie gilt: Täglich mindestens 3 Gramm Creatin zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung einnehmen, um damit auch ohne intensive Ladephase die Speicherkapazität bis unters Dach auszureizen.
 

Während beeffreudige Kraftsportler ihren Creatinspeicher mit 3g Creatin täglich noch um 10-20% füllen können, haben die Veggies unter uns noch bis zu 40% Platz, sagt Prof. Theo Wallimann. Eine höhere Dosierung als die von EFSA und den meisten Herstellern empfohlenen 3-5g pro Tag sind für Vegetarier und Veganer also denkbar, für alle anderen tendenziell sinnlos. Sind die Speicher voll, wird der Rest einfach ausgeschieden.
 

Takeaway 4: 3 Gramm Creatin am Tag über einen längeren Zeitraum supporten dich neben einer ausgewogenen Ernährung optimal.

Während die Aminosäure in Obst und Gemüse nur in geringen Spuren vorkommt, sind Fleisch und Fisch wahre Creatin-Bomben. Kein Wunder, geht man dem Namen der Substanz auf den Grund: Denn Creatin leitet sich vom griechischen „kreas“ ab, was so viel wie „Fleisch“ heißt. Auf Platz 1 liegt ungeschlagen der Hering mit rund 7-10g Creatin auf 100 Gramm. Dicht gefolgt von Schwein, Rind und Fischsorten wie Lachs, Tunfisch und Kabeljau wird eins schnell deutlich: Vegetarier und Veganern vergeht spätestens jetzt das Lachen. Aber geht Creatin auch vegan?

Takeaway 5: Creatin steckt vor allem in Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch.

Fassen wir zusammen: Täglich 3g Creatin – für die Veganer und Vegetarier gern auch etwas mehr (5g). So weit so gut. Aber kann man auch so richtig übertreiben?
 

Jein. Der empfohlene Einnahmezeitraum von 3-6 Monaten und die 3g pro Tag kommen nicht von ungefähr. Supplementierst du Creatin über einen längeren Zeitraum in viel zu hohen Mengen, dann kann das durchaus Nebenwirkungen mit sich bringen.
 

Hier ein Negativbeispiel: Du übertreibst und nimmst 3 Wochen lang 20g Creatin am Tag zu dir, weil du richtig Bock hast, sofort vom Effekt zu profitieren. In diesem Negativbeispiel wird das Gegenteil zur Realität: Dein Body kann mit Durchfall, Übelkeit und Erbrechen reagieren. Hältst du dich aber an die 3g Pro Tag, sind sich die Wissenschaftler einig: dir kann in der Regel nichts passieren.
 

Und führt Creatin auch zu Nierenschäden? Richtig ist, dass ein gewisser Teil des Creatins in deinem Körper zu Kreatinin abgebaut und anschließend über die Niere ausgeschieden wird. Solange du dich an die Einnahmeempfehlung hältst und unter keiner Nierenerkrankung leidest, brauchst du dir aber keine Sorgen machen: Kreatin in mäßigen Mengen ist für gesunde Nieren unbedenklich. Willst du ganz sicher gehen, raten wir dir, vor der Einnahme mit deinem Arzt deine offenen Fragen abzuklären und eine Nierenkrankheit auszuschließen.
 

Takeaway 8: Hältst du dich nicht an die Einnahmeempfehlungen kannst du unter Übelkeit, Erbrechen und Durchfall leiden. Für alle Nierenkranken Athleten gilt: den Arzt um Rat bitten!

Wir würden gerne etwas anderes berichten aber ja, Creatin kann zur Gewichtszunahme führen. Aufgrund seiner wasserbindenden Eigenschaft sorgt es für mögliche Wassereinlagerungen in deinem Körper und kann während der Einnahme somit auch Schuld an steigendem Gewicht haben. In welchem Maß ist aber immer vom Athleten, seiner Creatin-Einnahme und seiner Bodyphysis abhängig. Tendenziell gilt, je mehr Creatin du supplementierst, desto wahrscheinlicher sind Wassereinlagerungen. Hier gilt dann das Stichwort Entwässerung nach der Massephase!
 

Takeaway 9: Ja, Creatin kann durch seine wasserbindende Eigenschaft für Wassereinlagerungen sorgen und zur Gewichtszunahme führen.

1. Creatin oder auch Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die vor allem in deiner Skelettmuskulatur gespeichert ist.
 

2. Neben der körpereigenen Produktion kannst du es durch Fisch, Fleisch und Supplements zu dir nehmen.


3. Creatin steigert wissenschaftlich nachgewiesen deine Leistung im Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger, intensiver körperlicher Betätigung und hilft dir somit, dein Leistungsplateau zu überwinden.
 

4. Dieser Effekt macht sich mit Hilfe einer Dauereinnahme von 3g Creatin pro Tag über einen Zeitraum von 3-6 Monaten bemerkbar.
 

5. Vegetarier und Veganer können prinzipiell etwas mehr Creatin supplementieren, da ihnen die Zufuhr von Fisch und Fleisch fehlt.
 

6. Hältst du dich an die Einnahmeempfehlungen und hast keine gesundheitlichen Probleme mit deinen Nieren, treten keine gesundheitlich bedenklichen Nebenwirkungen auf.
 

7. Durch seine wasserbindende Eigenschaft führt Creatin aber auch zu Wassereinlagerungen und damit verbunden zur Gewichtszunahme.
 

Fisch & Fleisch Foto © by nadianb/ shutterstock
Pulver & Caps Bild © by Itakdalee getty images/canva