Magnesium für Sportler

Spend  5 minutes
Beim Thema Magnesium denkst du an einen Berg Bananen oder billige Caps aus dem Drogeriemarkt? Dann wird dir dieser Beitrag ein für alle Mal die Augen öffnen! Wozu brauchst du als Athlet Magnesium und wie deckst du deinen Bedarf optimal? Wir gehen diesen Hard-Facts auf den Grund und zeigen dir, wie du deinen Body effizient für das bevorstehende Workout ready machst.

Magnesium zählt zu den wichtigsten Mineralstoffen unserer Nahrung und kann von deinem Body nicht selbst hergestellt werden. Es lagert sich vor allem im Skelett, aber auch in weichen Gewebsstrukturen, wie den Muskeln, ab. In schlechten Zeiten kann dein Body diese Reserven mobilisieren und für sich nutzen. Exakt abgestimmt, sorgt ein feiner Mechanismus für einen idealen Magnesiumhaushalt. Dabei gibt es kaum Vorgänge in deinem Körper, bei denen Magnesium nicht direkt oder indirekt gebraucht wird.

Magnesium entpuppt sich als wahrer Allrounder für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Es spielt in verschiedensten Prozessen und Regionen deines Bodys eine bedeutende Rolle. Es ist bei der Zellteilung involviert, sorgt für die Stabilität deiner Zähne und Knochen und sorgt für die Aufnahme von Calcium. Die wohl interessantesten Wirkungen für Athleten sind aber folgende:
 

1. MUSKELN UND NERVEN: Magnesium ist ein Botenstoff für die Anspannung und Entspannung deiner Muskeln. Zwischen den Nerven sorgt es für eine ideale Weiterleitung von Reizen. Die Qualität deiner gesamten Muskelfunktion und Erregungsübertragungen ist deshalb abhängig von diesem Mineralstoff. Aus diesen Gründen trägt es zu einer normalen Muskelfunktion in deinem Köper bei – dein Fundament fürs Workout!
 

2. ENZYME UND STOFFWECHSEL: Magnesium ist außerdem für mehr als 300 Enzyme und deren auszulösende Reaktionen in deinem Body verantwortlich. Darunter zählen dein normaler Energiestoffwechsel und der Aufbau von Proteinen. Ein dickes Plus also für deinen Trainingsalltag! Ebenso trägt es zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei – beste Voraussetzungen, mit ausreichend Magnesium an deine persönlichen Grenzen zu gehen!
 

Takeaway 1: Magnesium ist für viele Funktionen im Körper verantwortlich und gehört deshalb jeden Tag in deinen Ernährungsplan.

Dein Alter und Geschlecht entscheiden maßgeblich über deinen alltäglichen Magnesiumbedarf. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenden derzeit rund 300-400 mg Magnesium pro Tag. Unter bestimmten Stresssituationen, bei großer Hitze und schwerer kröperlicher Belastung, wie im Leistungssport, fällt dein Bedarf aber durchaus auch höher aus. Folgender Bedarf gilt für uns im normalen Alltag:
 

WOMAN:

19 bis 24 Jahre: 310 mg/ Tag
ab 25 Jahren: 300 mg/ Tag

MAN:

15 bis 24 Jahren: 400 mg/ Tag
ab 25 Jahren: 350 mg/ Tag
 

Takeaway 2: Rund 300 bis 400 Milligramm Magnesium pro Tag benötigt ein Erwachsener im Durchschnitt unter Normalbedingungen.

Ein Mangel kommt selten isoliert vor. Leidest du unter einem Magnesiummangel, kann es sein, dass auch die Versorgung mit weiteren Nährstoffen (z.B. Calcium) problematisch ist. Ein entsteht in den meisten Fällen, wenn du zu wenig magnesiumreiche Lebensmittel isst. Er kann aber auch auf eine zu hohe Ausscheindung oder zu geringe Aufnahme im Darm zurückzuführen sein. Du leidest anschließend an nervösen Störungen (Zittern, Unruhe…), Leistungsabfall und Müdigkeit bis hin zu Muskelkrämpfen, Durchblutungsstörungen oder Herz-Rhythmus-Störungen. Kommt die Magnesium-Calcium-Balance in deinem Body aus dem Rhythmus, kannst du außerdem öfter an Muskelkrämpfen leiden.
 

Takeaway 4: Ein Magnesiummangel zeigt sich durch verschiedenste Symptome und kann viele Ursachen haben.

Magnesium kommt sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln vor:
 

- Nüsse & Samen
- Getreide
- Grünes Gemüse 
- Kartoffeln
- Hülsenfrüchte (Erbsen & Bohnen)
- Getränke (Mineralwasser, Iso-Drink)
- Fleisch- und Milchprodukte sowie Fisch (Hähnchen & Seelachs)
 

Vor allem Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder grünes Gemüse sind wahre Magnesium-Bomben. Wer sich genauer mit den Magnesiumwerten von Lebensmitteln befasst, wird feststellen, dass Fleisch- und Milchprodukte eher schlecht abschneiden. Aber der erste Blick täuscht! Das darin enthaltene Magnesium kann besser von unserem Körper aufgenommen werden als das der Veggies. Da Milch- und Fleischprodukte einen großen Anteil auf unserem Teller einnehmen, steigt ebenso ihre Bedeutung als tägliche Magnesiumquelle.
 

Takeaway 5: Grünes Blattgemüse, Samen, Nüsse und Getränke enthalten besonders viel Magnesium.

Gerade bei einem diagnostizierten Mangel sind Caps sehr sinnvoll. Um die körpereigenen Speicher wieder aufzufüllen, kann eine über mehrere Tage oder Wochen anhaltende Supplementierung einen Mangel beseitigen. Auch in Situationen wie hoher Hitze und vermehrter, körperlicher Belastung wie im Extremsport machen die kleinen Tabletten als Ergänzung Sinn.

Tipp: Die Verträglichkeit und Aufnahmemengen von Magnesium erhöhen sich, wenn du die Tabletten nicht auf einmal, sondern über den Tag verteilt zu dir nimmst.
 

Takeaway 6: Tabletten sind bei einem Magnesiummangel oder unter Extrembedingungen eine Alternative. Integriere trotzdem genügend Magnesiumquellen in deinem Ernährungsplan.

1. Magnesium ist für viele Stoffwechselprozesse, deine Muskel- und Nervenfunktion sowie deine Knochengesundheit wichtig.
 

2. Du musst es täglich über Nahrungsmittel und Getränke aufnehmen.
 

3. Es steckt vor allem in Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, Mineralwasser und grünem Blattgemüse.
 

4. Wer zu wenig Magnesium zu sich nimmt, büßt schnell an Leistungsfähigkeit ein, ist müde und fühlt sich schlecht.
 

5. Magnesium-Caps sind für Athleten eine sinnvolle Ergänzung, da diese durch hohe körperliche Belastung, vermehrtes Schwitzen einen erhöhten Bedarf aufweisen können.
 

6. Die Gold’s Gym Nutrition Magnesium-Zink-Caps kombinieren zwei wichtige Mineralstoffe, die fundamentale Aufgaben in deinem Körper erfüllen miteinander. Shop now!
 

Image 1 © by Sam Barnes/ Getty Images