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MASSEAUFBAU –
BULK LIKE HULK!

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Es ist der Wunsch vom durchtrainierten, stählenden Body, der vor Power und Willensstärke nur so trotzt. Die Faszination des Bodybuildings packt weltweit immer mehr Athleten, die Konkurrenz war nie härter. Mittlerweile ist der Trend des akribischen Masseaufbaus auch in den gängigen Gyms angekommen.

Aber wie funktioniert ein wirklich erfolgreicher Masseaufbau im Alltag, abseits einer Bodybuildingkarriere? Wir klären, wie auch du schnell Masse aufbauen kannst und räumen alle Mal mit den großen Bulking-Irrtümern auf. Are you ready? Go!

WAS BEDEUTET MASSEAUFBAU?

Beim Masseaufbau, oder auch „bulking“, geht es um die gewollte Zunahme von Körpermasse durch die Anpassung von Training und Ernährung. Ein individueller Ernährungs- und Trainingsplan ist in dieser Phase ein absolutes Must-Have. Wahllos mehr Kalorien in sich schaufeln hilft auf dem Weg zu mehr Masse also wenig. Denn letztlich steht der Aufbau von Muskeln, weniger die Zunahme an Köperfett im Vordergrund. Auch wenn das Ansetzen von Körperfett nicht vermeidbar ist, kannst du mit der richtigen Taktik ordentlich an Gainz zulegen – um das Fett kümmerst du dich später!
 

Bodybuilder nutzen diese Phase außerhalb der Wettkampfphase um, noch mehr Muskeln für die nächste Challenge aufzubauen. Erst danach folgt das sogenannte „Cutten“, also definieren der Muskeln für die Bühne. Mittlerweile hat sich die Taktik des Bulken & Cuttens auch in den Köpfen normaler Gym-Gänger etabliert. Umso wichtiger, alle Basic-Facts auf den Tisch zu packen, um Fails von Anfang an zu vermeiden!
 

Takeaway 1: Beim Masseaufbau werden die Ernährung und das Training umgestellt, um die besten Bedingungen für effektives Muskelwachstum zu schaffen.

WANN IST MASSEAUFBAU SINNVOLL?

  • Für jeden, der einen muskulöseren und durchtrainierten Body anstrebt, gehört der Masseaufbau als erste Phase der Transformation dazu. Einfach drauf los flexen und die Kalorienanzahl mit Fastfood in die Höhe zu treiben, bringt wenig Effekt. Körpermasse aufbauen hört sich erstmal easy an, entpuppt sich in der Realität für viele Athleten doch schwerer als Abnehmen. Gerade die Hardgainer unter uns können davon ein Lied singen. Kurzum: Alle, die ein muskulöseres Ich im Spiegel betrachten wollen, kommen um die Massephase nicht drum rum.
     

    Takeaway 2: Wer brachialer, kräftiger und muskulöser aussehen will, kommt nicht um die Massephase herum.

BRAUCHEN FRAUEN EINEN MASSEAUFBAU?

Ja! Auch immer mehr Girls streben nach einem strafferen, kräftigeren Body. Top-Athletinnen wie Binaraga Wanita oder Christine Roth machen es vor – der Traum im Bodybuilding ganz oben mitzuspielen ist längst nicht mehr reine Männersache. Und auch abseits von der Bühne sehnen sich immer mehr Ladies nach einem definierten Körper. Die Körperideale wandeln sich rasant von skinny to strong. Masseaufbau für Frauen? Längst kein Tabuthema mehr!
 

Takeaway 3: Ja! Das gilt auch für alle Ladies, die eine kräftigere Figur anstreben.

WIE BAUE ICH MASSE AUF? DIE 10 ERFOLGREICHSTEN TIPPS

Du hast dich schon immer gefragt, wie du endlich effektiv und schnell Masse aufbauen kannst? Beachte diese 10 Tipps und du wirst die Transformation von Physis und Mindset am eigenen Body miterleben!
 

TIPP 1: TRACKE DEINE ERFOLGE & MISSERFOLGE

Willst du wissen, ob deine harte Arbeit Früchte trägt? Dann kommst du am Tracking nicht vorbei. Das gilt sowohl für deine Ernährung und neue Trainingsroutine gleichermaßen. Dokumentiere deine Bodymaße, deine Ernährung und deine Trainingsfortschritte. Nur so kannst du deine Erfolge und Misserfolge erkennen und deine Pläne kontinuierlich anpassen. Mittlerweile gibt es zahlreiche kostenfreie Apps auf dem Markt, die dir das Protokollieren erleichtern.
 

Takeaway 4: Ohne Dokumentation kein Überblick – nur wer kontinuierlich trackt kann sich reflektieren und optimieren.

TIPP 2: WÄHLE DEN WEG DER CLEANEN MASSEPHASE-ERNÄHRUNG MIT ERHÖHTER KALORIENZUFUHR

Was essen für den Muskelaufbau? Die mit Abstand wichtigste Frage. Denn deine Ernährung macht in der Massephase ganze 70% deines Erfolgs aus. Ernährst du dich falsch, hast du bereits gnadenlos verloren. Umso wichtiger besonderen Fokus auf den zukünftigen Ernährungsplan zu werfen! Achtung Spoiler: Dirty Bulk ist keine Option!
 

Wer zunehmen will, muss mehr Energie zu sich nehmen, als er verbraucht – und das gilt auch für den cleanen Masseaufbau. Rund 300-500 Kilokalorien mehr müssen es, je nach Ausgangssituation und Trainingserfahrung ab heute auf dem Kalorienkonto sein. Für die Bestimmung deines neuen Zielwerts musst du dir bei deinem aktuellen Energieverbrauch zunächst sicher sein.

Finde ihn mit dem Gold’s Gym Kalorienrechner heraus: Einfach Körpermaße und Eckdaten eingeben und „allgemeine Fitness“ ankreuzen. Damit ergibt sich dein aktueller Energieverbrauch, auf den du anschließend, die für dich passende Kalorienanzahl on top packen kannst. Willst du deinen Kalorienüberschuss nicht selbst bestimmen, kannst du im Rechner „Muskelaufbau“ auswählen und erhältst unseren Kalorienvorschlag für deine Massephase-Planung.
 

Zum Kalorienrechner
 

Takeaway 5: Um Körpermasse aufzubauen, musst du einen Kalorienüberschuss von ca. 300-500kcal täglich erreichen.

TIPP 3: PROTEINMENGE & QUALITÄT HOCHSCHRAUBEN

Die ideale Massephase-Ernährung besteht aber nicht nur aus mehr Kalorien – das „Mehr“ an Energie musst du zum Vorteil deiner zukünftigen Masse nutzen! Werfen wir also zunächst einen Blick auf die Proteine.
 

Oft thematisiert und trotzdem eine der meistgestellten Fragen: Wie viel Proteine müssen es für den Masseaufbau sein? Am besten planst du 2-3g Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht ein – so bist du auf der sicheren Seite. Achte zusätzlich auf die Art und Qualität deinen Proteinquellen. Denn Protein ist nicht gleich Protein. Jedes eiweißreiche Lebensmittel hat ein unterschiedliches Aminosäuremuster, welches dich auf seine Art und Weise zum richtigen Zeitpunkt supportet.
 

Bei drohendem Proteinmangel oder erhöhtem Proteinbedarf solltest du auf schnell verdauliche Proteinquellen setzen. Das bedeutet in der Praxis vor allem morgens nach dem Aufstehen und unmittelbar nach deinem Workout. Ideal sind dann Whey-Shakes, Whey-Isolate-Shakes oder fett- und kohlenhydratarme Eierspeisen.

Langsam verdauliche Proteine machen Sinn, wenn dein Body längere Zeit keine Mahlzeit sieht. Der Klassiker: in der Nacht. Dann eignet sich das Good-Night-Protein Casein oder Shakes aus verschiedenen Eiweißarten hervorragend. Greif zu Casein- oder 4-C-Shakes oder bereite dir ein einfaches Speisequarkgerichte oder Magerquark mit Nüssen und etwas Öl zu.
 

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Takeaway 6: Sorge für eine hohe Proteinzufuhr und setze auf die richtigen eiweißhaltigen Lebensmittel zum richtigen Zeitpunkt.

TIPP 4: FETT BLEIBT TEIL DES ERNÄHRUNGSPLANS

Keine Scheu vor Fetten, auch wenn sich der Angst-Mythos immer noch hartnäckig hält. Greife zu gesunden Fetten mit möglichst vielen ungesättigten Fettsäuren und übertreibe es nicht mit der Menge. Olivenöl, Avocado, Leinöl, oder Nüsse sind eine willkommene Abwechslung auf deinem Teller.
 

Klar, mit satten 9kcal je Gramm sind Fette ein willkommener Kalorienbooster für deinen erhöhten Kalorienbedarf. Aber setzte die pflanzlichen Öle immer zu deinem Vorteil ein. Sie gelten aufgrund der schwereren Verdaulichkeit als Bremse bei der Nährstoffaufnahme von Spiesen: Die Eigenschaft kannst du dir vor dem Schlafen oder zu Tageszeitpunkten, an denen du eher weniger Zeit für Essen hast, zu Nutze machen. Für die tägliche Extraportion Omega-3-Fettsäuren empfehlen wir die Omega-3-Caps aus unserem Onlineshop.
 

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Takeaway 7: Fette sind okay – sie liefern dir Energie für deinen Kalorienüberschuss und können dich effektiv auf deinem Way to Success supporten. Greif zu gesunden Ölen und übertreibe nicht mit der Menge.

TIPP 5: SETZE CARBS KORREKT EIN

Während beim Abnehmen gerne auf Carbs verzichtet wird, hast du beim Masseaufbau freie Bahn – zumindest fast. Auch hier ist Timing alles. Während du am Morgen und zwischendurch komplexe (langsam verdauliche) Kohlenhydrate aus Vollkornnudeln, Reis, Kartoffeln, Vollkornbrot und Haferflocken bevorzugen musst, sind schnelle (kurzkettige) Kohlenhydrate wie Dextrose und Maltodextrin in Kombination mit schnell verdaulichen Proteinen (wie unser Whey), unmittelbar nach deinem Training sinnvoll. Sie lösen die Ausschüttung des anabolen Hormons Insulin aus und supporten deinen Muskelaufbau on top. In unserem aktuellen Blogbeitrag erfährst du alles über Insulin und deinen Muskelaufbau. Let´s go!
 

Takeaway 8: Komplexe und einfache Carbs sind auf deinem Plan unverzichtbar!

TIPP 6: TIME DEINE MAHLZEITEN & ISS REGELMÄSSIG

Selten ist Timing so wichtig wie beim Masseaufbau: Verteile deine Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag und lass keine der Speisen aus. Gerade wenn du Hardgainer bist, ist dieser Punkt unverzichtbar – lass deinen Körper niemals in eine katabole Hungerperiode rutschen. This ist he golden rule: alle 3 Stunden essen! Gerade das Frühstück und deine Post-Workout-Mahlzeit sind unverzichtbar. Am Morgen liegen mehrere Stunden ohne Essen hinter dir – Zeit, deinem Body Carbs, Protein & Flüssigkeit zu geben! Und auch nach deinem Workout solltest du deinen Körper maximal supporten: nutze dein anaboles Fenster und biete deinem Body ein Mix aus besten Carbs und Proteinen deluxe.
 

Takeaway 9: Ab jetzt heißt es alle 3 Stunden das richtige essen! Timing war nie wichtiger als jetzt!

TIPP 8: ERGÄNZE MIT PASSENDEN SUPPLEMENTS

Um deinen individuellen Masterplan zu vollenden, setze on top auf die passenden Supplements. Sie ergänzen deine gesunden, protein- und carbbetonten Mahlzeiten. Entscheide selbst, was zu deinem Ziel und in deinen Alltag passt. Wir haben eine Liste mit den Top Masseaufbau-Supps für dich erstellt:

CREATIN: FÜR MEHR LEISTUNG IM TRAINING

  • Das wohl unumstrittenste Supplement auf dem Fitnessmarkt: Schon 3g Creatin täglich steigert wissenschaftlich beleget deine körperliche Leistung im Rahmen kurzzeitiger intensiver Belastung deines Bodies und verhelfen dir somit, deine neugesetzten Ziele am Eisen zu erreichen. Die körpereigene Substanz gibt es als Powder für Drinks oder vordosiert in smarten Caps. It´s your choice!
     

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MASSGAINER-PRODUKTE: FÜR DIE IDEALE NÄHRSTOFF-KOMBO

Sie liefern dir eine ordentliche Extraladung Kalorien aus Proteinen und Carbs und sind das ideale Makro-Duo für deinen Masseaufbau. Mit der Hilfe von Masseshakes, Drinks und Bars kannst du deine Energiezufuhr pushen und erreichst dein Kalorienüberschuss einfacher als über normale Snacks.

BCAA-SUPPLEMENTS FÜR DEINEN SCHUTZ

  • Die drei im Muskel vorkommenden, verzweigtkettigen Aminosäuren (Valin, Leucin und Isoleucin) entpuppen sich als ideales Pre-Workout-Supplement zum Gainz saven. Rund 30 Minuten vor dem Training eingenommen versorgen sie deinen Body mit Aminos und können so den, durch das harte Training drohenden Muskelabbau unterstützend entgegenwirken. Zusätzlich dienen BCAAs als Energielieferant und supporten deinen Body beim Proteinaufbau.

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TRAININGSBOOSTER: FÜR DEN ULTIMATIVEN KICK

Dein neuer Trainingsplan wird gnadenlos. Grund genug, mehr denn je zu geben. Trainingsbooster mit Taurin, Koffein und ausgewählten Vitaminen helfen dir, deine Müdigkeit und Ermüdung zu reduzieren und mit noch mehr Motivation am Eisen alles zu geben.

Bock auf einen wirklich harten Shot? Dann teste unseren Beast-Code Shot und wecke das Tier in dir!
 

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Takeaway 10: Trainingsbooster, BCAAs, Shakes und kalorienreiche Bars supporten dich zusätzlich und machen deinen Ernährungsplan komplett.

TIPP 9: KEINE KOMPROMISSE BEIM TRAINING

  • Reize setzen und deinem Body zeigen, wer der Boss ist! Das ist ab heute dein Ziel im Gym! Schluss mit planlosen Übungen mit zu leichten Gewichten. Es wird Zeit, deine Trainingszeit maximal auszureizen. The next golden Rule: 6-12 saubere Bewegungen mit 3-4 Sätzen sowie regelmäßiges Maximalkrafttraining.

    Isolationsübungen gehören genauso dazu wie Verbundübungen. Als Hardgainer fokussiere dich besonders auf das Maximalkrafttraining – also schwere Gewichte und wenig Wiederholungen. Anfängern raten wir einen erfahrenen Trainingsbuddy und Geräte – so minimierst du dein Verletzungsrisiko.

    Und wie oft? Das variierte, je nachdem welche Trainingsart du für dich gewählt hast. Während du beim Ganzkörperworkout die Trainingstage geringhalten musst, kannst du beim Splittraining die Frequenz deutlich erhöhen. Eins gilt aber für alle: Geh an deine Grenzen – bis zum Muskelversagen.
     

    Takeaway 11: Im Gym musst du aufs Ganze gehen! Ran an die Eisen und durchbeißen. Du gibst deinem Body mehr Futter als zuvor, dann lass die Energie auch wirken!

NO-GO´S – DIE GRÖSSTEN FEHLER IN DER MASSEPHASE

1. Planlos starten
2. Zu wenig Regenerationszeit & Schlaf
3. Leere Kalorien aus Fastfood & Co.
4. Zu wenig Protein & Carbs
5. Pre- & Post-Workout-Snacks auslassen
6. Zu lasches Training mit zu leichten Gewichten

ERNÄHRUNGSPLAN MASSEPHASE

Damit du einen Eindruck davon bekommst, wie sich dein Ernährungsplan in der kommenden Zeit praktisch gestalten könnte, haben wir dir einen Masseaufbau-Beispielplan für einen typischen Tag eines Hardgainers erstellt.
 

BEISPIELPLAN-MASSEPHASE
 

Du willst deine ganz indidivuellen Plan selbst erstellen? Hier kannst du die passende Vorlage downloaden:
 

VORLAGE

WAS PASSIERT NACH DEM MASSEAUFBAU?

Im besten Fall hast du nun deutlich mehr Muskelmasse als Fettmasse angesetzt. Hier und da werden deine Gainz durch überschüssiges, unvermeidbares Fett, was du durch die Massephase angesetzt hast, verdeckt. Jetzt heißt es genau diese Fettreserven loszuwerden, um deinen Body maximal definiert auszusehen zu lassen. Nach dem Bulking ist vor dem Cutting. Du willst wissen, wie du deinen Body jetzt final schredderst? Dann checke alle Steps in unserem aktuellen Blogbeitrag und bring zum Vorschein, was du mühselig aufgebaut hast! 
 

Learn all about shredding
 

Takeway 13: Nach dem Bulken ist vor dem Cutten! Dein Weg geht weiter.

TAKE-HOME-MESSAGE: ALL ABOUT BULKING

1. Beim Masseaufbau geht es um die gewollte Zunahme von Muskelmasse.

2. Dabei steht die akribische Anpassung der Ernährung- und Trainingspläne im Mittelpunkt.

3. Das ansetzten von Fett ist ein ganz natürlicher Nebeneffekt.

4. Wer Körpermasse aufbauen will, muss nicht nur seine Kalorienzufuhr hochschrauben, sondern besonderen Wert auf die Verteilung seiner Makros legen.

5. Die passende Auswahl von Supplementen zur richtigen Zeit können deinen Erfolg maximieren. Setze auf Weight-Gainer, BCAA, Creatin und Booster für das ultimative Ergebnis.


6. Harte Workouts, die dich an deine absoluten Limits bringen ist ein Must-Have in Sache Masseaufbau.

7. Genaues Tracking deiner Erfolge und die richtige Regeneration helfen zusätzlich, schnell Masse aufzubauen.

8. Lass deinem Body genügend Zeit zur Regeneration – er wird es dir mit den entsprechenden Benefits im Spiegelbild danken.