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Wahre Athleten wissen, dass die richtigen Nährstoffe zum richtigen Zeitpunkt den entscheidenden Unterschied ausmachen können. Wir zeigen dir, wie auch du mit unseren Top 10 Pre-Workout-Mahlzeitendeine Leistungsfähigkeit im Training maximieren wirst! Nie wieder zitternde Beine an den Hanteln!
WOZU PRE-WORKOUT-SNACKS?
Willst du maximale Leistung im Training abliefern, musst du sowohl mental als auch körperlich ideal vorbereitet sein. Dazu gehören nicht nur ausreichend Schlaf und eine effektive Warm-up, sondern auch die richtigen Lebensmittel. Was zunächst lästig und aufwändig klingt, entpuppt sich mit der richtigen Taktik aber schnell zum entscheidenden Booster.
Um maximale Leistung zu erzielen, ist es unumgänglich, deinen Körper gut mit Flüssigkeit, Mineral- und Nährstoffen zuversorgen. Nach dem Schlaf oder einem anstrengenden Tag sind deine Energiereserven knapp. Deshalb solltest du sie zunächst wieder auffüllen, bevor du dich auf den Weg zum Gym machst. Denn Workout bedeutet immer körperliche Belastung und somit eine Beanspruchung deiner körpereigenen Energie.
Sind deine Energiereserven in Form von körpereigenem Glykogen verbraucht, greift dein Body auf weitere Energiereserven zurück. Und dazu zählen leider auch die im Muskel enthaltenen Aminosäuren – der Muskel droht zu schrumpfen! Mit derrichtigen Pre-Workout-Mahlzeit kannst du den katabolen Prozess nicht nur stoppen, sie wirkt sich auch positiv auf deine Ausdauer- und Koordinationsfähigkeiten aus.
WANN PRE-WORKOUT-SNACKS ESSEN? – DAS TIMING
Proteine, Fette und Carbs: alle drei Makronährstoffe werden, aufgrund ihrer Zusammensetzung und Verdaulichkeit, unterschiedlich schnell vom Körper aufgenommen. Deswegen ist der richtige Zeitpunkt entscheidend dafür, wie effektiv du deinen Körper mit einem Pre-Workouts-Snack versorgst.
Damit dein Body im Training nicht unnötig Power in deine Verdauung steckt, sollte deine letzte, große Mahlzeit mindestens zwei bis drei Stunden zurückliegen. Hier kannst du komplexe Carbs (aus Brot, Nudeln oder Reis) und Proteine (aus fettarmem Fleisch oder Milchprodukten) kombinieren, um eine ideale Basis zu setzen. Sie geben dir schnell verfügbare Energie und versorgen deine Muskeln mit Aminosäuren.
Brauchst du aber unmittelbar vor dem Training noch Energie, kannst du bis zu einer halben Stunde vor dem Workout zu einem kleinen Snack greifen. Dieser sollte aus leicht verdaulichen Carbs und Proteinen bestehen - so liegt dir nichts schwer im Magen. Fett ist ab jetzt tabu - es wird am längsten verdaut und sorgt für unnötiges Völlegefühl. Auch Ballaststoffe solltest du aus diesem Grund vermieden.
Grundsätzlich gilt, je kürzer die Zeitspanne zwischen Mahlzeit und Workout ist, desto weniger Volumen. Auch mit dieser Faustregel entgehst du einem Völlegefühl oder Übelkeit bei Extrembelastungen.
PRE-WORKOUT MUST-HAVES: BANANEN
Ihr Zucker geht schnell ins Blut und versorgt dich kurz vor deinem Workout mit der nötigen Energie. Deine geleerten Glykogenspeicher werden gefüllt und deine Energiebereitstellung wird auf ein Maximum gepusht. In der Banane steckt außerdem Magnesium, das on top zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt. Je reifer sie ist, desto besser! Im Reifeprozess wandelt sich die Stärke in Zucker um und der kann schneller aufgenommen und verwertet werden. Ihr niedriger Fettgehalt sorgt zusätzlich für eine gute Verdaulichkeit. Iss sie direkt aus der Schale oder in Kombi mit Joghurt oder Magerquark.
TROCKENFRÜCHTE
Mit den einzig wahren Energiebomben solltest du sparsam umgehen. Ihr Ballaststoffgehalt sorgt schnell für einen vollen Magen. Kleine Portionen kurz vor dem Training sind trotzdem eine willkommene Abwechslung. Im Gegensatz zu frischen Früchten, enthalten Trockenfrüchte raue Mengen an schnellen Carbs. Egal ob Datteln, Aprikosen oder Rosinen – sie geben dir die nötige Power. Darüber hinaus enthalten sie wichtige Mineralstoffe (wie Kalium) für deine Muskelfunktion.
QUARK & JOGHURT
Die fettarmen Milchprodukte sind reich an Proteinen und versorgen deinen Körper zusätzlich mit Magnesium. Das enthaltene Calcium unterstützt sowohl deine Knochenstabilität als auch deine Muskelfunktion. In Kombination mit frischen Früchten oder herzhaft mit Kräutern und Gemüse sind sie der Klassiker schlechthin. Um eine vollwertige Mahlzeit zu erhalten, eignen sich die Kombination mit Haferflocken oder Kartoffeln. Das hält lange satt, versorgt dich mit komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß 2-3 Stunden vor dem Training. Soll es schnell gehen, toppe mit getrockneten Früchten.
KAFFEE
Um sich hundertprozentig fokussieren zu können ist Koffein ideal. Die im Kaffee enthaltene Substanz hilft dir dabei, sowohl deine Aufmerksamkeit als auch Konzentration zu steigern. Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit befürwortet zudem die Annahme, dass Koffein zur Steigerung der Ausdauerleistung beiträgt. Darüber hinaus verringert Koffein dein Müdigkeitsgefühl. Alternativ kannst du auf Schwarztee oder koffeinhaltige Booster zurückgreifen.
EIER
Du magst Eier? Glückwunsch, sie sind dieidealen Pre-Workout-Snacks– egal, ob als gekochtes Ei, Rührei, Omelette oder Spiegelei sind sie auch eine halbe Stunde vor dem Workout drin. Achte darauf sie so fettarm wie möglich zuzubereiten und halte die Portionsgröße etwas geringer. Kombinierst du die Eiweißquelle mit Kartoffeln oder Reis, führst du deinem Körper zusätzlich komplexe Carbs zu. Dann solltest du die Mahlzeit jedoch zwei bis drei Stunden vor dem Training zu dir nehmen.
HÜTTENKÄSE
Cottage cheese ist wie alle anderen fettarmen Milchprodukte ideal vor dem Training. Die Eiweißbombe enthält kaum Carbs und ist dazu kalorienarm. Der Frischkäse punktet zusätzlich mit Calcium und seinem flexiblen Einsatz in verschiedensten Gerichten. Ob süß in Kombination mit Honig und Früchten oder herzhaft mit Kräutern, Gemüse und Gewürzen. Den Käse kannst du auch bei fehlender Zeit kurz vor dem Workout snacken.
HUMMUS
Das orientalische Kichererbsen-Mus ist der ideale vegane Proteinlieferant. Es eignet sich hervorragend zum Dippen von Gemüse. Kichererbsen sind nicht nur eiweißreich, siesättigen auch langanhaltend. Sie versorgen dich mit vielen Mineralstoffen und Vitaminen. Das enthaltene Vitamin C ist nicht nur für deine Knochenfunktionen, sondern auch für deinen Energiestoffwechsel und dein Nervensystem zuständig. Am besten du bereitest das Mus in time frisch zu, da Fertigprodukte zu viel Öl und Zusatzstoffe enthalten. So kannst du die Nährwerte deines Pre-Workout-Snacks ganz einfach selbst bestimmen.
GOLD'S GYM NUTRITION MUST-HAVES
Zwei bis drei Stunden vor dem Training ein ausgiebiges Frühstück? Um nicht mitten in der Nacht aufstehen zu müssen, kannst du dir mit unseren Produkten Zeit und Nerven sparen! Ohne viel Vorbereitungszeit und direkt zum Mitnehmen, lassen sie sie sich optimal in deine Trainingsroutine integrieren. Die Auswahl von Pre-Workout-Snacks wächst stetig. Wir stellen dir die besten Varianten vor und zeigen dir, was Gold's Gym Nutrition für dich zu bieten hat.
BARS
Praktisch, ungekühlt und immer wenn es schnell gehen muss: Bars sollten grundsätzlich immer in der Gymbag landen. Du willst deinen Body kurz vor dem Workout mit schnell verfügbaren Carbs versorgen? Dann eignen sich besonders Energybars mit Carbs, wie unser Protein & Oats Bar. Wer einfach nur Protein braucht, ist mit unserem Protein & Fruits Bar bestens versorgt. Geschnitten eignen sich Riegel übrigens als ideales Topping für Porridge und Desserts.
Sie haben einen entscheidenden Vorteil: sie müssen im Magen nicht erst aufwändig zerkleinert und können schnell aufgenommen werden. Enthalten sie wenig Fett und Ballaststoffe, sind sie besonders bekömmlich. Der Vorteil an Shakes? Du kannst die Proteindosis und Flüssigkeitsmenge selbst bestimmen. Beim Timing gilt: Whey-Protein unmittelbar vor dem Training, Casein 2-3 Stunden vor dem Gymgang. Casein wird langsamer von deinem Körper aufgenommen, versorgt dich aber über einen längeren Zeitraum mit Aminosäuren.
Diese Supp-Classics kannst du ergänzend vor deinem Workout zu dir nehmen. Sie erhöhen deine Konzentration und Motivation. In ihnen stecken zahlreiche Vitamine, Koffeine und Aminosäuren. Wer also Power und maximale Ausgangsvoraussetzungen für sein Workout in nur einem Schluck will, ist bei unseren Beast-Codes oder Energy-Shots genau richtig.
- Je näher das Training rückt, desto kleiner sollte der Snack sein.
- Kleine Snacks kannst du bis 30 Minuten vor dem Training essen.
- Sie sollten proteinreich, fettarm und aus schnell verdaulichen Kohlenhydraten bestehen.
- Zwei bis drei Stunden sollten zwischen großen Mahlzeiten und deinem Training liegen.
- Fettarme, proteinreiche Lebensmittel (z.B. Protein-Bars oder Hülsenfrüchte) und komplexe Carbs eignen sich ideal als größere Mahlzeit vor dem Training.
- Protein- & Fitnessdrinks versorgen dich schnell, einfach und effektiv mit den wichtigsten Nährstoffen.
- Nutze schnell verdauliche Proteinarten wie Whey-Protein und verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA).
