KÖRPERTYPEN IM KRAFTRRAINING
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Hard- oder Softgainer? Diese Frage wirst du dir früher oder später stellen MÜSSEN! Du kannst essen so viel du willst und bleibst trotzdem skinny? Oder musst du Carbs nur ansehen und dein Bauch wächst? All das hat spätestens ein Ende, wenn du dir die, im Fitness- und Bodybuilding beliebte, Unterteilung der drei Körpertypen zu Nutze machst. Zu welchem Typen du tendierst und wie du mit diesem Know-How endlich zum Tier wirst, klären wir jetzt!
WOHER KOMMT DIE EINTEILUNG IN KÖRPERTYPEN?
Mit dem Schema wird dein Body auf Basis deiner Körperstruktur, Muskelmasse und Neigung zum Fettansatz beurteilt und anschließend einem der drei Körpertypen zugeordnet. Die heutige Einteilung bezieht sich neben den anatomischen Eigenschaften auch auf deinen Stoffwechsel.
Zurückzuführen ist die Einteilung auf die Theorie des Psychologen Sheldon. Er ging 1942 davon aus, dass eine Verbindung zwischen dem Körperbau und dem Charakter einer Person bestehe. Dazu dokumentierte er die Körper von 4000 Studenten und teilte sie der Typen zu.
Der psychologische Aspekt hinter Sheldons Theorie ist längst widerlegt. Aber: Auch wenn die meisten der Untersuchten sich als Mischtypen herausstellten, wird die grobe Körpertypeinteilung noch heute erfolgreich bei der Erstellung von Trainings- und Ernährungsplänen im Kraftsport- und Bodybuilder-Bereich herangezogen. Sie ebnet dir deinen ganz persönlichen Weg in Richtung passendem Ernährungs- und Trainingsplan.
EKTOMORPH – THE HARDGAINER
PROS
✓ Geringer Körperfettanteil
✓ Nimmt nicht schnell zu
✓ Plastisch wirkende Muskelstruktur
✓ Schnell in Shape, immer definierter Look
✓ Darf viel essen
CONS
- Langsamer & mäßiger Muskelaufbau
- Lange Regenerationsphasen
- Geringe Belastungstoleranz
- Schnell übertrainiert
TRAINING FÜR DEN EKTOMORPHEN TYPEN - LESS IS MORE!
Zugegeben, du hast es schwer an Masse zuzulegen, aber durchdrehen ist nie die Lösung: Knallharter Fokus auf den Aufbau ja - aber auf keinen Fall übertreiben! Wenige Wiederholungen und schwerere Gewichte sind ab heute an der Tagesordnung.
Die Kombination aus Grund- und Isolationsübungen erweist sich bei dir als besonderer Gainbooster - Cardio verschwindet aus dem Workout! Aber halte dich gerade am Anfang strikt an deinen Plan und meide Muskelversagen!
Dein Körpertyp ist schnell übertrainiert und überlastet! Trainiere 1-2 Muskelgruppen pro Training und belasse es bei maximal 60 Minuten und maximal 4 Einheiten die Woche! Leg auf jeden Fall Restdays ein, denn dein Körpertyp braucht einen Break. Im Gym heißte es aber: No more compromises!
ERNÄHRUNG FÜR DEN EKTOMORPHEN TYPEN - EAT LIKE A KING!
Oder anders gesagt: essen, essen und nochmal essen! Und das am besten alle 2-3 Stunden. Denn am Ende des Tages musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Nur so wirst du effektiv Masse aufbauen und deinen Muscles beim Wachsen zusehen können. Du liebst Carbs? Go for it! Komplexe Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Reis, Haferflocken, Nudeln und Vollkornbrot bilden ab jetzt deine Basis. Setze auf ausreichend Proteine und erreiche deinen Kalorienüberschuss mit ordentlich gesundem Fett. Aber Achtung – nur weil du auf deinem Teller kalorientechnisch Gas geben kannst, gibt es noch lange kein Go für Junkfood.
SUPPLEMENTS FÜR DEN EKTOMORPHEN TYPEN - BULK UP!
Als Hardgainer kommst du an Weight-Gainern und Shakes in Kombination mit schnellen Carbs nicht vorbei! Sie sind das Nonplusultra, um deinen abnormalen Kalorienbedarf zu decken. Neben der idealen Kombination aus Carbs und Proteinen kannst du dich im Workout aber noch extra unterstützen: Mit Hilfe von hochwertigem Kreatin steigerst du effektiv deine Muskelkurzzeitleistung!
Deine Must-Have-Produkte:
ENDOMORPH – THE SOFTGAINER
PROS
✓ Schneller Muskelaufbau
✓ Wenig anfällig für Übertraining
✓ Split-Training machbar
✓ Keine Probleme an Masse zuzunehmen
✓ Schnelle Regenerationszeit
CONS
- Langsamer Stoffwechsel
- Sehr schnelle Fetteinlagerung
- Heftige Diäten nötig, um definiert auszusehen
- Weich wirkende Muskeln
- Braucht strikten Ernährungsplan
- Braucht Cardioeinheiten
TRAINING FÜR DEN ENDOMORPHEN TYPEN - TRAIN LIKE A BEAST!
Dein hoher Körperfettanteil plagt dich: also rauf aufs Laufband und das so oft es geht. Cardio hat neben harten Workouts einen besonderen Stellenwert für dich. Booste deinen Stoffwechsel, steigere deinen Grundumsatz und werde dein lästiges Fett los. Auch HIIT-Training ist für dich eine hervorragende Möglichkeit, in Shape zu kommen.
Die Ergänzung durch hartes Krafttraining ist ebenso ein Muss. Aufgrund deiner guten Muskelvoraussetzungen kannst du im Split trainieren, dich an Supersätzen probieren und dich bis zum Muskelversagen pushen! Denn so schnell wie du love handles (Hüftspeck) ansetzt, so schnell kannst du auch ordentlich an Muskeln zulegen. Nutze diesen brachialen Benefit!
ERNÄHRUNG FÜR DEN EKTOMORPHEN TYPEN - EAT LESS, BUT THE RIGHT STUFF!
In Sache Ernährung hast du alles andere als ein Ass im Ärmel: ab jetzt musst du wohl oder übel ständig darauf achten, was und wie viel du isst. Klar, wer Gainz will, braucht einen gewissen Kalorienüberschuss. Setzt du aber weiter Fett an - schraube deine Kalorien runter!
Ordentlich Protein gehören auf deinen Teller, deinen Fettkonsum solltest du drosseln. Da viele Softgainer empfindlich auf Carbs reagieren, bleiben sie ab heute eine Seltenheit auf deinem Teller - Stichwort Low carb! Hast du schon zu Beginn mit zu viel Fettmasse zu kämpfen, kommst du an einer Diät nicht vorbei. Hier gilt: Kalorien reduzieren und ordentlich Proteine sichern.
SUPPLEMENTS FÜR DEN ENDOMORPHEN TYPEN - LOW CARB, BABY!
Du kannst dir schon denken was jetzt kommt: du brauchst kohlenhydrat- und fettarmen Trainingsbegleiter. Whey-Isolat ist deshalb die beste Wahl für deinen Körper. Achte neben diesen Eigenschaften auch darauf, dass die Supps weder aufblähende oder wasserspeichernde (wie bei Kreatin) Effekte mit sich bringen und du bist auf dem richtigen Weg.
MESOMORPH – OMG YOU'RE AN ATHLET!
PROS
✓ Schneller Muskelaufbau
✓ Geringe Fettablagerung
✓ Schnelle Fettverbrennung
✓ Schnelle Regenerationsphasen
CONS
- Durch die ideale Voraussetzung nimmt er es oft auf die leichte Schulter
- Zu bequem, um das Maximum an Perfektion herauszuholen
TRAINING FÜR DEN MESOMORPHEN TYPEN - ALWAYS HARD SPLITS
Hartes Splittraining bringt dich nicht nur an deine Grenzen, sondern auch ganz schnell an die Spitze! Da du schneller als andere regenerierst und einiges abkannst, versuch dich an harten 5er Splits mit ordentlichen Gewichten und vielen Sätzen. Abwechslung ist ein Must-have – Isolations- und Ganzkörperübungen mit kurzen Pausen – tob dich aus!
ERNÄHRUNG FÜR DEN MESOMORPHEN TYPEN - IN BALANCE
Ausgewogen und abwechslungsreich klingt nicht unbedingt nach einer Universallösung, aber du hast eben nicht viel zu befürchten. Ein leichter Kalorienüberschuss, für das Muskelwachstum ist auch für dich das Wichtigste. Du hast das große Los gezogen, nicht akribisch darauf achten zu müssen, kein Fett anzusetzen. Mit der für dich heiligen Trilogie aus komplexen Kohlenhydraten, wenigen, dafür aber guten Fetten und hochwertigen Proteinquellen, wirst du dich zum Hulk essen.
SUPPLEMENTS FÜR DEN MESOMORPHEN TYPEN - COMPLETE THE PERFECT
Verpasse dir den letzten Feinschliff! Konzentriertes Whey, Creatine, ordentliche Booster auf dem Weg ins Gym und hochwertige Aminosäuren werden dir nicht nur den letzten Motivationskick geben, sie katapultieren dich direkt in das Abbild der Bodyperfection!
TAKE-HOME MESSAGE
- Die Einteilung ermöglicht es, sowohl im Kraft- als auch im Bodybuildingbereich die richtige Richtung einzuschlagen.
- Sie kann dir helfen, deinen Body zu verstehen und entsprechend zu handeln.
- Die meisten entsprechen einer von vielen Mischformen - in eine Schublade passen die wenigsten.
- Deinen Körpertypen kannst du dir nicht aussuchen. Du kannst aber dafür sorgen, dass du das Beste aus dir herausholst. Du musst es nur wollen!
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