MUSKELN DEFINIEREN - SHREDDED!
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Minimales Körperfett bei maximalem Muskelanteil: Der Traum von einem shredded Body ist schon längst von der Bühne zum Hobbyathleten durchgedrungen. Wer Monate lang hoch diszipliniert Gainz aufgebaut hat, will endlich zeigen, was er hat. Wir zeigen, wie du deine Muskelpartien in Szene setzt, Adern hervortreten lässt und deinen Körper endlich erfolgreich definieren kannst. So, wie du es dir verdient hast!
3 GOLDEN RULES OF SUCCESS
Um deine hart erkämpften Erfolge so sichtbar zu machen, wie du es dir verdient hast, sind drei Regeln ab jetzt entscheidend:
1. Baue deine Muskulatur kontinuierlich aus.
2. Halte deine Muskelmasse mindestens aufrecht und wirke katabolen Faktoren entgegen.
3. Senke deinen Körperfettanteil.
Um ideal definierte Muskeln im Spiegelbild betrachten zu können, rückt neben dem richtigen Training vor allem die passende Ernährung noch weiter als zuvor in den Vordergrund. Deshalb darfst du ab heute weder deine Trainingseinheiten noch deine Ernährungsweise schleifen lassen. Wir wissen, wie schwer das sein kann und verraten dir, worauf du jetzt unabdingbar achten musst.
Takeaway 1: Die richtige Kombination aus Nutrition und Training ist der Schlüssel zur Topform.
DIE KALORIENBILANZ: DER SCHLÜSSEL ZUM RIPPED BODY
Shredded, ripped, lean - nenn es wie du willst, denn der Schlüssel zu deiner Bestfigur heißt am Ende knallharte Definition. Und das gelingt dir nur mit Hilfe deiner Kalorienbilanz. Sie entscheidet, wie gut deine Muskeln zum Vorschein kommen. Nur wenn du eine negative Kalorienbilanz (durch ein moderates Kaloriendefizit) erreichst, geht dein Körper an seine Langzeitreserven. Also kurz gesagt an jenes lästige Körperfett, welches deine Muskeln bisher noch verdeckt. Mit Hilfe der Negativbilanz schaffst du es, deinen Körperfettanteil effektiv zu senken und deine Muskeln und Adern auch final hervorzuheben.
Um deinen Idealbereich zu bestimmen, musst du zunächst deinen täglichen Kalorienverbrauch kennen. Der Verbrauch gibt dir an, wie viele Kalorien du zu dir nehmen kannst, ohne zu- oder abzunehmen.
Mittlerweile ist es möglich, deinen täglichen Kalorienbedarf für dein Ziel direkt berechnen zu lassen. Dabei wird dein Ziel, deine Trainingshäufigkeit sowie deine alltägliche Bewegung berücksichtigt und in die Kalorienberechnung einbezogen. Möchtest du deinen Body shredden/ definieren, lautet dein Ziel „Abnehmen“. Kennst du deinen Kalorienbedarf noch nicht, kannst du ihn in wenigen Sekunden mit Hilfe unseres Kalorienrechners errechnen lassen.
Aber wie gelingt dir nun eine negative Kalorienbilanz in der Praxis? Du hast zwei Möglichkeiten:
1. Dein Kalorienverbrauch ist höher als deine Kalorienzufuhr. Das bedeutet nichts anderes, als dass du durch Training und alltägliche Bewegung mehr Kalorien verbrauchst, als du durch deine Nahrung zu dir nimmst.
..oder...
2. Deine Kalorienzufuhr liegt unter deinem Kalorienverbrauch. Das bedeutet, du nimmst weniger Kalorien über die Nahrung zu dir, als du im Schnitt verbrauchst.
Sich in eine unüberlegte, kalorienreduzierte Hungerdiät zu stürzen ist an dieser Stelle, jedoch der falsche Weg. Wir empfehlen dir einen moderaten Mix aus beiden Vorgehensweisen. Verabschiede dich vom Crashdiät-Gedanken! Ein Kaloriendefizit von 300-500 Kilokalorien durch die Umstellung deiner Ernährung solltest du nicht überschreiten. Mit den folgenden Tipps wirst du aber dennoch schnell und kontrolliert dein Ziel erreichen.
Takeaway 2: Eine negative Energiebilanz ist für die Reduktion deines Körperfettanteils und somit die Muskeldefinition unerlässlich.
1. KRAFTTRAINING ANPASSEN
✓ Erreichst du mit deinem Trainingspensum noch ein moderates Kaloriendefizit?
✓ Fallen dir die Trainingseinheiten leichter als vor ein paar Wochen?
✓ Stimmt dein Trainingsplan noch mit deinem Ziel überein?
Fest steht, wer diszipliniert sein Ziel verfolgt, wird es auch erreichen: Definition ist eine Frage von Ausdauer, Willpower und dem richtigen Plan. Es ist wichtig im Training nicht zu stagnieren.
Setze neue Trainingsreize und erhöhe die Intensität deines Trainings. Dein Körper braucht neue Herausforderungen! Trainieren bis zum Muskelversagen? Zeige deinem Body, wer der Boss ist!
By the way: Setze auf antagonistische Supersätze. Dabei werden entgegengesetzte Muskelpartien (Gegenspieler) ohne Pause nacheinander trainiert. Auf eine Trizeps Übung würde beispielsweise im direkten Anschluss eine Bizeps Übung folgen. Das ist nicht nur hoch effektiv, sondern auch zeitsparend. Während sich die eben beanspruchte Muskelregion erholt (Trizeps), wird deren Gegenspieler (Bizeps) beansprucht.
Takeaway 3: Forderndes Krafttraining sollte auch weiterhin einen Teil deines Wochenplans ausmachen.
2. CARDIO, CARDIO, CARDIO
Lästig aber hilfreich: Integriere ab jetzt auch Ausdauersportarten in deinen Alltag, um deine Fettverbrennung richtig anzukurbeln. Egal ob Joggen, Schwimmen oder Radfahren – Hauptsache durchziehen! Also begib dich ein bis zweimal die Woche zusätzlich ins Freie oder in den Cardio-Bereich deines Lieblingsgyms. Bring dich zum Schwitzen - Du wirst sehen, es zahlt sich aus! Aber übertreibe nicht und baue die Einheiten mäßig um dein Krafttraining ein - zu viel Stress und zu wenig Erholung führen schnell ins Nichts.
By the way: Vor allem „hochintensives Intervall-Training“ (kurz HIIT) ist als zeitsparende Cardio-Einheit perfekt geeignet. Es besteht aus kurzen, dafür umso heftigeren Trainingsintervallen mit kurzen Zwischenpausen. Es treibt deinen Puls in die Höhe, bringt deinen Kreislauf in Schwung und sorgt zusätzlich für den beliebten Nachbrenneffekt.
Takeaway 4: Spätestens ab heute kommst du zwischendurch an Cardio-Einheiten nicht mehr vorbei. Sorry!
3. FIRST THINGS FIRST: PROTEIN!
Damit wir uns nicht falsch verstehen: Ein Kaloriendefizit darfst du auf keinen Fall auf Kosten deiner Proteinversorgung realisieren: Deine Muskulatur arbeitet ständig. Sie ist viel aktiver als träge Fettmasse und ist so dein wertvollster Fatburner. Aus diesem Grund benötigt deine Muskulatur besondere Aufmerksamkeit. Denn je höher der Anteil deiner Muskelmasse ist, desto höher ist auch dein täglicher Energiegrundumsatz. Nur wenn du sie in der Diät erhältst und durch eine passende Eiweißzufuhr schützt, wird das Ergebnis deiner Bemühungen irgendwann ein stählerner Körper sein. Denn Eiweiß sorgt zum einen für das Muskelwachstum, zum anderen aber auch für deren Erhalt. Ein weiterer Benefit: Proteine sättigen!
In der Praxis bedeutet das Folgendes für dich:
✓ 1,8 – 2,3 g Eiweiß/pro kg Körpergewicht/ Tag
✓ Fettarme, proteinreiche Lebensmittel
✓ Eiweiß ausgewogen mit vielfältigen, kalorienarmen Gemüsesorten kombinieren
Es gibt Phasen, in denen es nicht einfach ist, so hohe Proteinmengen zu sich zu nehmen. Gold's Gym Nutrition bietet dir für diesen Fall die ideale Lösung. Egal ob Bars, Shakes und Drinks sie helfen dir, die neuen Nährwertvorgaben einzuhalten. Ohne Reue und dazu noch zeitsparend - es gibt keine Ausreden mehr!
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Takeaway 5: Erhöhe deine Eiweißzufuhr, decke diese durch fettarme Proteinquellen und proteinreiches Fitness-Food rund um dein Workout.
4. FLUCH UND SEGEN: CARBS
Während du die Proteinzufuhr hochschraubst, solltest du logischerweise an anderer Stelle einsparen - immerhin brauchst du ein Kaloriendefizit. Deine Kohlenhydratzufuhr zu senken wäre eine ideale Möglichkeit.
Trotz der Reduktion spielen Carbs weiterhin eine wichtige Rolle in deinem Ernährungsplan. „No-Carb“ führt zwar ziemlich sicher zu einem Kaloriendefizit, aber genauso schnell auch zu einem Verlust deiner geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit. Kohlenhydrate sind der Treibstoff für deine Workouts, deshalb solltest du sie nicht komplett von deinem Plan streichen. Weißmehlprodukte oder Industriezucker sind aber Gift. Sie stehen dir im Wege, wenn du dein Körperfett reduzieren und deine Muskeln betonen möchtest. Wähle deshalb Vollkornbrot, Kartoffeln, Haferflocken oder Vollkornreis. Sie liefern dir über einen längeren Zeitraum Energie und sättigen nachhaltiger. Gerade nach einem intensiven Training braucht dein Körper wirkungsvolle Bausteine, auch in Form von Carbs, um dich vor einem Muskelabbau zu schützen und Nährstoffdefizite auszugleichen.
In der Praxis bedeutet das Folgendes für dich:
✓ Reduziere deine Kohlenhydratzufuhr.
✓ Iss Vollkornprodukte.
✓ Unterschreite 1 Gramm Carbs pro Kilogramm Körpergewicht am Tag nicht.
✓ Nach dem Training sind Carbs durchaus erlaubt.
Takeaway 6: Eine Kohlenhydratreduktion ist zwar nötig, ganz solltest du Kartoffeln und Co. jedoch nicht streichen!
5. BESSER ALS IHR RUF: FATS
Und schon widmen wir uns dem letzten Hauptnährstoff: dem Fett. Lange galt es als der Gegner schlechthin im Kampf gegen die Kilos. Willst du deinen Körperfettanteil reduzieren und deine Muskeln definieren, kommt es jedoch viel mehr auf die konkrete Auswahl als auf die Menge des Fettes an! Meide Produkte mit Transfettsäuren und nutze pflanzliche Öle mit vielen ungesättigten Fettsäuren. Sie sind unerlässlich für deinen Hormonhaushalt und Muskelaufbau - und deshalb nicht zuletzt enorm wichtig für deinen Testosteronspielgel, dem anabolen Hormon Number 1! Wie bei den Carbs heißt es auch hier: Qualität vor Quantität!
In der Praxis bedeutet das Folgendes für dich:
✓ Frittierte Produkte wie Pommes oder fettige Backwaren sind ein No-Go.
✓ Pflanzliche Öle aus Raps, Kokos, Leinen, Nüssen oder Oliven verwenden.
✓ Avocados und fettreiche Fischsorten wie Kabeljau und Lachs sind ideal.
Takeaway 7: In Sachen Fett geht Qualität vor Quantität! Setze auf ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen und fettreichem Fisch.
6. VIEL WASSER & VEGGIES
Literweise Wasser vor dem Wettkampf - von dieser Technik hast du sicher schon gehört. Sofern du nicht auf die Bühne gehst, musst und solltest du natürlich nicht dermaßen übertreiben. Trotzdem hilft viel Wasser an dieser Stelle viel. Es schwämmt nicht nur Schadstoffe, sondern auch überschüssige Flüssigkeitsansammlungen aus deinem Körper und legt deine Muskeln frei. Es macht dich leistungsfähig und ist nahezu in allen wichtigen Stoffwechselvorgängen in deinem Körper involviert. Deshalb trinke ab jetzt mehr, als gewohnt.
Außerdem solltest du dich von zu viel Salz im Essen verabschieden: Salz bindet Wasser im Körper. Willst du eine schwammige Optik mit Wassereinlagerungen vermeiden, verzichte eine Weile auf Salz und würze stattdessen mal mit Chilli oder Kräutern.
Jetzt noch ein Wort zum Obst und Gemüse. Sie sind mengenmäßig, neben Proteinen, die Grundlage für deinen zukünftigen Ernährungsplan. Why? Dank ihrer meist niedrigen Kalorienwerte glänzen sie mit unzähligen Vitaminen sowie Mineral- und Ballaststoffen. Und die dürfen keinesfalls fehlen. Mit wenigen Ausnahmen kannst du Gemüse so oft und so essen wie du möchtest! Es füllt deinen Magen ohne Unmengen an Energie und erleichtert dir so den Weg zu einer negativen Kalorienbilanz!
Takeaway 8: Obst und Gemüse gehören neben proteinreichen Produkten zu deinen Hauptnahrungsmitteln, deinen Salzkonsum musst du ab jetzt auf jeden Fall reduzieren.
7. NO SHORTCUTS: MUSKELDEFINITION DAUERT
TAKE-HOME-MESSAGE: SHREDDEN KOSTET ZEIT & NERVEN
- Setze auf Kraft- und Intervalltraining.
- Eine negative Energiebilanz ist ab jetzt unumgänglich.
- Baue weiterhin Muskeln auf, setze neue Trainingsreize und baue Cardio-Einheiten in deinen neuen Workout-Plan ein.
- Schraube deine Proteinzufuhr hoch und spare gleichzeitig Carbs ein.
- Verwende Öle und Fette mit ungesättigten Fettsäuren und trinke ausreichend.
- Obst und Gemüse sollten neben Proteinen die Basis deiner Ernährung ausmachen.
- Geduld, Willpower und ein disziplinierter Plan - that's it!