OMEGA-3: TOP FÜR DEN
MUSKELAUFBAU?

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Wann auch immer du etwas von Omega-3-Fettsäuren gehört hast: die News waren gut – und das zurecht! Denn im Alltag kann die Super-Fettsäure ordentlich punkten. Wir klären mit nur 9 Facts, warum du die Eigenschaften von jetzt an für dich nutzen solltest und wie dich die Fettsäuren beim Muskelaufbau supporten.

Omega-3-Fettsäuren sind langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Innerhalb dieser Gruppe nehmen sie einen besonderen Stellenwert ein, denn dein Body kann sie nicht selbst herstellen. Aus diesem Grund gelten sie auch als essenziell (lebensnotwendig).
 

Zu den bekanntesten der Omega-3-Fettsäuren gehören:

- Alpha-Linolensäure (ALA)
- Eicosapentaensäure (EPA)
- Docosahexaensäure (DHA)
 

Alpha-Linolensäure werden in deinem Body auch in geringem Maße zu EPA und DHA umgewandelt. Gehemmt wird die von Natur aus geringe Produktion zusätzlich durch die Anwesenheit der nicht weniger wichtigen Omega-6-Fettsäuren in deinem Essen.

Da wir im Durchschnitt deutlich mehr Omega-6 als Omega-3-Fettsäuren essen, kommt es schnell zur Hemmung. Aus diesem Grund solltest du auf die EPA- und DHA-Einnahme besonders achten.
 

Takeaway 2: Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und können von deinem Body nicht selbst hergestellt werden.

Wenn du nicht ausreichend von der lebenswichtigen Fettsäure isst, setzt du nicht nur dein Wohlbefinden, sondern auch deine Gesundheit aufs Spiel. Denn Omega-3-Fettsäuren sind wichtiger Bestandteil jeder Zellmembran in deinem Körper. Durch sie werden die Wände schön flexibel und geschmeidig gehalten. Gerade in den Nerven- und Hirnzellen werden sie als Baustoff besonders benötigt.

Und auch für die Produktion von Gewebshormonen sind sie unersetzlich. Zahlreiche Studien deuten zudem darauf hin, dass sie sowohl die Immunabwehr stärken, bei der Regeneration helfen, als auch entzündliche Prozesse lindern können. Komplett bewiesen wurden diese Benefits aber noch nicht durch die zuständigen Behörden.
 

TOP-FACTS
 

DHA (täglichen Aufnahme von 250 mg DHA)

- Trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei
- Trägt zur Erhaltung einer normalen Sehkraft bei
 

EPA + DHA (tägliche Aufnahme von 250 mg EPA+DHA)
- Tragen zur normalen Herzfunktion bei
 

Takeaway 3: Genügend Omega-3-Fettsäuren helfen dir bei der Aufrechterhaltung deiner allgemeinen Gesundheit.

Stellst du deinem Body also zu wenig Omega-3-Fette für all diese Prozesse zur Verfügung, leidet deine Gesundheit darunter - die absolute Basis für deine Trainingsvoraussetzungen und deinen Erfolg im Gym. Muskelzittern, Unruhe, verminderte Leistungsfähigkeit, Müdigkeit und die Annahme der Elastizität der Zellmembranen sind Folgen von zu wenig Omega-3-Fettsäuren. Alles Beschwerden, die du im Gym wirklich nicht gebrauchen kannst!

Auch wenn es derzeit keine eindeutigen wissenschaftlichen Belege für eine Steigerung der sportlichen Leistung durch die Erhöhung oder ideale Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren gibt, ist deine allgemeine Gesundheit zu „saven “die beste Voraussetzung, für maximalen Erfolg im Gym.

Takeway 4: Durch viele positiven Effekte auf die Allgemeingesundheit ist Omega-3 im Sport für Athleten unverzichtbar.

Dein Tagesbedarf variiert nach Alter und körperlicher Belastung.  0,5% deiner Nahrungsenergie sollten durch den Verzehr von Omega-3-Fettsäuren aber ungefähr erreicht werden. Im Falle einer täglichen Kalorienzufuhr von 2400kcal wären das 1,3g Omega-3-Fettsäuren je Tag (Alpha-Linolensäure). Für EPA und DHA liegt die aktuelle Empfehlung bei rund 250-300mg vor – da es derzeit keine genauen Angaben über den Tagesbedarf gibt, handelt es sich hierbei aktuell noch um Empfehlungen.

Diesen Bedarf deckst du zum Beispiel mit 100g wildgefangenem Lachs. Auch Hobbysportler können ihren Bedarf nach derzeitigen Anzeichen gut decken. Ein erhöhter Bedarf für Leistungssportler ist noch nicht wissenschaftlich belegt. Doch die Forschungen gehen weiter, die amerikanische Forscherin Artemis Simopoulos spricht bereits von einem erhöhten Bedarf bis zu 1-2g EPA und DHA täglich. Wissenschaftlich bestätigt wurde das aber noch nicht.
 

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Takeaway 5: Rund 0,5% der Nahrungsenergie aus Omega-3-Fettsäuren, bzw. 250-300mg EPA und DHA sollten durch den Verzehr von Lebensmitteln oder Supplementen gedeckt werden.

Neben der ausreichenden Menge, ist auch das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuen wichtig. Denn Omega-6-Fettsäuren überwiegen im Verglich auf den Tellern der meisten Menschen. Sie stecken in Lebensmitteln, die in der Regel öfter auf dem durchschnittlichen Essensplan stehen. Dazu zählen beispielsweise Sonnenblumenöl und Fleisch.
 

Omega-6-Fettsäuren sind dazu in der Lage, Omega-3-Fettsäuren in deinem Body zu blockieren – denn beide werden über den gleichen Weg in deinem Körper verstoffwechselt. Die Rangelei ist somit vorprogrammiert! Eine optimale Fettsäureverteilung kann das „Konkurrenzverhalten“ aber mildern. Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sollten idealerweise im Verhältnis von 5:1 stehen.
 

Takeaway 6: Das optimale Verhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren ist 5:1.

Aber wie deckst du deinen Bedarf ideal ab? Omega-3-Fettsäuren findest du in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Vor allem pflanzliche Öle und fettreiche Fische sind sehr gute Lieferanten. Während die ALA-Form in pflanzlichen Produkten vorkommt, enthalten vor allem tierische Lebensmittel viel EPA und DHA.
 

Lebensmittel mit Alpha-Linolensäure:

- Leinsamen & Leinöl
- Walnüsse & Walnussöl  
- Chiasamen
- Rapsöl
- Hanfsamen & Hanföl
- Soja & Sojaöl

Lebensmittel mit EPA + DHA:

- Makrele
- Lachs
- Thunfisch
- Sardelle
- Hering
- Algen (z.B. Spirulina)
 

Good to know: Verzichte auf Fisch aus Aquakulturen. Er weist ein minderwertigeres Fettsäureverhältnis auf als wild aufgewachsener und gefangener Fisch. On top tust du der Umwelt noch Gutes.
 

Takeway 7: Vor allem pflanzliche Öle und fettreiche Fische sind sehr gute Omega-3-Fettsäure-Quellen.

Du willst das ideale Fettsäureverhältnis? Du bekommst es:

Leinöl besitzt im Durchschnitt einen sehr hohen Gehalt an Alpha-Linolensäure und glänzt mit einem Verhältnis von 4:1. Aufgrund seiner extremen Empfindlichkeit gegenüber Sauerstoff, Wärme und Licht solltest du es am besten im dunklen und kalten Kühlschrank gut verschlossen lagern und nur für Kaltspeisen (nicht fürs Braten, Kochen und Backen) nutzen. Kaufe Leinöl ausschließlich in dunklen kleinen Glasflaschen und brauche es innerhalb weniger Tage auf. Der ideale Fitness-Snack mit Leinöl? Kartoffeln mit Quark und einer ordentlichen Portion frischem Leinöl!
 

Für den Alltag eignet sich das neutral schmeckende Rapsöl. Es ist vielseitig einsetzbar, hitze- und lichtbeständig und hat einen relativ hohen Gehalt der wertvollen Fettsäuren. Mit dem Verhältnis von 2:1 schneidet es auch gut ab.
 

Die Fettsäureverteilung von Lupinen und Erbsen sind mit dem idealen Verhältnis von 5:1 die „Winner“. Die immer beliebter werdende Lupine gibt es mittlerweile als Fleischersatzprodukte und gilt als wahre Eiweißbombe. Und auch die grüne Hülsenfrucht kannst du vielseitig in deinen Plan integrieren. Ein absolutes Must-Have – nicht nur für vegetarische und vegane Athleten.

Takeway 7: Vor allem Leinöl, Lupinen und Erbsen bieten ein gutes Verhältnis der Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren.

Omega-3-Kapseln sind immer dann passend, wenn du deinen Bedarf über deine tägliche Ernährung nicht sichern kannst. Und das ist bei vielen von uns leider bitterer Alltag: Isst du weniger als 1-2x die Woche fettreichen Fisch oder verwendest aufgrund deiner Diät sehr sparsam Fett und Öl, deckst du deinen Bedarf nicht ausreichend.

Aber auch wenn du hart trainierst, bist du besonders auf die wichtigen Nährstoffe angewiesen. Da Omega-3-Fettsäuren maßgeblicher Bestandteil aller Zellen sind, ist jede Stelle und damit jedes Organ deines Körpers darauf angewiesen, um normal funktionieren zu können. Und das ist eben auch dann wichtig, wenn du alles aus dir herausholen willst. Du unterstützt deinen Körper mit Hilfe der Fettsäuren dabei, normal zu funktionieren und mit der Belastung gut zurecht zu kommen.
 

Mittlerweile gehören Omega-3-Caps für Athleten unterschiedlichster Sportarten zu den Must-Haves. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt kann statt Fischölkapseln auch zu pflanzlichen Kapseln greifen. Aber keine Sorge – auch die Kapseln aus Fischöl schmecken neutral!

Takeaway 9: Omega-3-Kapseln eignen sich ideal, wenn du deinen Bedarf nicht über die tägliche Ernährung decken kannst. Das gilt vor allem für alle, die weniger als 2 Mal die Woche fettreichen Seefisch essen oder auf Fette verzichten.

1. Omega-3-Fettsäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen regelmäßig in den Ernährungsplan integriert werden.
 

2. Sie stecken in pflanzlichen Ölen aber auch in fettreichem Seefisch.
 

3. Das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren von 5:1 ist dabei entscheidend.
 

4. Omega-3-Fettsäuren sind Bestandteile von Zellmembranen und tragen zur Erhaltung der normalen Funktionen des Herzens, des Hirnes und der Augen bei.

5. Viele nehmen zu wenig Omega-3-Fettsäuren zu sich.
 

6. Mehr Muskeln durch Omega-3? Diese Behauptung ist nicht wissenschaftlich bewiesen.
 

7. Die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren trägt aber zur allgemeinen körperlichen Gesundheit bei. Diese wiederrum ist die Basis für deinen Trainingserfolg. Nach aktueller Datenlage gibt es noch keinen wissenschaftlich festen Beleg für den erhöhten Bedarf von Sportlern oder den Nutzen von Omega-3 im Bodybuilding. Die Vermutung liegt aber nahe, dass vor allem Extemsportler wie Bodybuilder einen erhöhten Bedarf aufweisen könnten.
 

8. Die Gold’s Gym Nutrition Omega-3-Kapseln können jedem von uns smart dabei helfen, ihren täglichen Bedarf zu decken.