PEAK WEEK -
DAS STECKT DAHINTER

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Stählerne Körper auf den großen Bühnen der Welt. Damit beschert man wahren Bodybuilding-Fans leuchtende Augen. Aber wie genau wird man für diesen bedeutenden Tag eigentlich so unfassbar shredded? Wie gelingt diese astreine Perfektion, mit der die Wettkämpfer-innen sich der Konkurrenz stellen? Mit abnormaler Disziplin, exakten Ernährungsplänen und ordentlich Gewichten. Na ja – und einer verdammten Peak Week!

Der Begriff Peak Week stammt von unseren amerikanischen Freunden und bedeutet hierzulande so etwas wie „Hochwoche“ oder „Spitzenwoche“. Die Peak Week ist also die Wochen unmittelbar vor einem Wettkampf.

Das Ziel dahinter: maximaler Verlust an Körperfett bei gleichzeitig minimiertem Verlust an fettfreier Masse. Kurzum also 100% in Form kommen, um auf der Bühne Bestleistung abzuliefern.
 

- Vermeiden von Blähbauch
 

- Herauskitzeln der V-Optik/ X-Shape

- Maximaler Muskelpump

- Trockener, harter Look durch minimales Unterhautfett & Wassereinlagerungen
 

Wer zuvor wochenlang an seinem Body sowohl im Gym als auch in der Küche geackert hat, geht in der Peak Week in die finale Feinabstimmung. Und die kostet nochmal richtig viel Disziplin und Fokus. Und zugegeben auch etwas Überwindung.

Für den radikalen Feinschliff wird in den sieben Tagen vor dem großen Moment äußerst akribisch an den Makros, Elektrolyten und dem Flüssigkeitshaushalt geschraubt. Alles für die Ästhetik! 
 

Takeaway 1: Die Peak Week ist die letzte Woche vor einem Wettkampf und dient zur gezielten, maximalen Definition des Bodys.

Die guten alten Carbs. Auch innerhalb der Peak Week kommen wir um diese wichtigen Makros nicht herum. Denn auch in den letzten 7 Tagen spielen sie eine entscheidende Rolle - hier gilt es, die richtigen Kohlenhydratlieferanten in gewissem Maß am richtigen Zeitpunkt zu sich zu nehmen – oder auf sie zu verzichten.

Während am Anfang der Peak-Week die Entlade-Phase ansteht, wird in den letzten 2 Tage unmittelbar vor der Bühne Kehr um gemacht und die Glykogenspeicher werden erneut aufgeladen.
 

Entlade-Phase
In den ersten vier Tagen der Woche heißt es also, möglichst wenige Carbs auf den Teller zu bringen. Die Glykogenspeicher in der Muskulatur sollen radikal geleert werden. Das hilft nicht nur, den Körper beim Entwässern zu supporten, sondern sorgt nach erneuter Ladung für einen maximal prallen Look.

Ladephase
Erst am Ende der Wettkampfvorbereitung, also ab dem sechsten oder siebten Tag heißt es wieder zu Kartoffeln und Co. zu greifen – denn an dieser Stelle folgt die Ladephase. In dieser Zeitspanne geht es um die Auffüllung der Glykogenspeicher in den Muskelzellen. Denn diese ziehen das „Restwasser“ des Körpers in die Muskulatur, binden die Flüssigkeit und sorgen für einen möglichst prallen und trockenen Look. Wie viele Carbs auf den Teller kommen entscheidet der Trainer – denn hier kommt es auf die Körpergröße, das Gewicht, den individuelle Metabolismus und die Muskelmasse des Athleten an.

Vor allem Kartoffeln, Hafer, Reis, Trauben und Bananen stehen jetzt auf dem Speiseplan. Sie sind leicht verdaulich und enthalten wenig Ballaststoffe. Diese würden den Magen-Darm-Trankt in dieser Ausnahmesituation nur noch mehr belasten. Außerdem vermeidet man mit leicht verdaulichen Meals einen dicken Blähbauch auf der Bühne. Und den will wirklich keiner.
 

Takeaway 2: Während zu Beginn der Woche strikt auf Carbs verzichtet wird, werden die Glykogenspeicher zum Ende hin wieder aufgefüllt.

Die bekannteste Technik in der Peak Week ist mit Sicherheit das Wässern und Entwässern. Wer nur ein bisschen ins professionelle Bodybuilding reingeschnuppert hat, kennt das Spielchen mit den Wassermengen für den perfekten Bühnen-Shape.

Aufwässern
Während in den ersten Tagen die Carbs reduziert werden, wird beim Wasser ordentlich reingehauen. Professionelle Athleten greifen jetzt, je nach körperlicher Verfassung, zu rund 10 Litern Getränke am Tag. Vor allem Wasser oder entwässernde Tees aus Brennnesseln oder Hafer stehen ganz oben auf dem Diätplan.
 

Ziel ist es, den Körper an die abnormale Wassermenge zu gewöhnen. Ihm wird signalisiert: Du hast mehr als genug Flüssigkeit zur Verfügung, du brauchst nichts für schlechte Zeiten zu speichern. Der Gewöhnungseffekt soll angeregt werden, der Körper scheidet vermehrt überflüssiges Wasser vermehrt aus.
 

Entwässern
In den letzten zwei Tagen landen Carbs wieder auf dem Teller – die Wassermenge hingegen wird schrittweise reduziert. Werden am Anfang bis zu 10 Liter geschluckt, reduziert sich die Flüssigkeitsmenge sukzessiv auf wenige Liter. Am Wettkampftag selbst werden nur noch schluckweise geringe Wassermengen zugeführt – alles gegen die Wassereinlagerungen!

Takeaway 3: Für die perfekten Figur wird der Körper außerdem durch extrem viel Getränke entwässert.

Um das Entwässern und Aufwässern vollends zu verstehen, kommen wir jetzt noch zum Elektrolythaushalt. Denn Salz bindet Wasser im Körper und begünstigt damit lästige Wassereinlagerungen im Bindegewebe. Daher wird in dieser Woche neben der Erhöhung der Flüssigkeitszufuhr Salz vom Essensplan gestrichen. Ekelhaft fad, aber es hilft!

Auch natürliche Lebensmittel mit hohem Salzgehalt sind tabu und strikt zu meiden. Gleiches gilt für Süßstoffe – denn diese bestehen aus Alkoholsalzen und binden deshalb ebenso Wasser im Körper. Gleiches Verbot gilt unter echten Profis auch für verarbeitete Lebensmittel. So gelingt, mit drastischer Salzreduktion und gleichzeitiger Erhöhung der Trinkmengen, Salz und letztlich auch Wasser aus dem Körper aus zu schwämmen. Erst am Wettkampftag selbst darf Salz wieder auf dem Plan stehen.
 

Takeaway 4: Dazu wird zusätzlich der Salzkonsum eingeschränkt, denn Natrium bindet Wasser im Gewebe.

Zu Beginn der Peak Week darf das Training noch normal ausfallen – mit einer Ausnahme. Die Beine werden das letzte Mal eine Woche vor dem Wettkampf trainiert. Ihr großes Volumen birgt die Gefahr, zu viel Wassereinlagerung durch die Beanspruchung hervorzurufen. Denn nichts ist schlimmer als schwammige Beine im Rampenlicht.

Am Anfang der Peak Woche darf der Oberkörper normal belastet werden. Schreitet die Woche voran, wird die Trainingsintensität minimiert. Denn in den letzten Tagen vor dem Wettkampf sollte Muskelkater strikt gemieden werden. Er führt zu Wassereinlagerungen und macht damit die Figur auf der Zielgeraden schnell zunichte.
 

Durch das lockere Durchpumpen der Muskulatur mit Hilfe von nicht ganz so intensiven Workouts, bis zur Wochenmitte, wird der Energieverbrauch erhöht, der für die Leerung der Glykogenspeicher von Vorteil ist. Die ideale Entlade-Strategie im Gym.
 

Takeaway 6: Training ist zwar weiterhin wichtig, nimmt mit den Tagen jedoch deutlich ab. Denn Muskelkater und damit verbundene Wassereinlagerungen sind jetzt ein No-Go.

1. Die Peak Week ist die Woche vor einem Wettkampf, bei der sowohl die Ernährung als auch das Training radikal angepasst werden.

2. Ziel ist ein trockener, harter und maximal aufgepumpter Look mit möglichst wenig Hautunterfett, Wassereinlagerungen und hervorstechenden Adern.

3. Hierfür werden verschiedenste Techniken, wie das Auf- und Entwässern, die Reduzierung von Salz sowie das Laden und Entladen der Glykogenspeicher angewendet.

4. Das Training bleibt ein fester Bestandteil, sorgt ab Mitte der Woche jedoch nur noch für die Unterstützung des finalen Effektes.