POST-WORKOUT MEAL DELUXE
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Nach einem brachialen Workout ist es Zeit, deinem Body das richtige Material für wachsende Gainz und optimale Regeneration bereitzustellen. Also raus aus dem Gym und rein mit dem guten Stuff. Wir klären, was zu einem wirklich erfolgreichen Post-Workout-Meal gehört. Hier kommen die 4 golden Facts of Post-Workout!
1. DAS BEDEUTET POST-WORKOUT: REFILL YOUR ENERGY
Post-Workout-Snacks und -Meals meinen das Essen nach deinem Training. „Post-Workout“ bedeutet also nichts anderes als „nach dem Workout“. Im Bodybuilding und mittlerweile auch im Hobbysport gilt das Post-Workout-Meal als die wichtigste Mahlzeit des Tages.
Denn nach einem erfolgreichen Training sind deine Energiereserven angezapft oder geleert – dein Magen knurrt. Durch deinen Schweiß hast du nicht nur Flüssigkeit, sondern wichtige Minerals verloren. Und auch deine Muskeln mussten herhalten. Ihre Speicher wurden durch die Beanspruchung angezapft und in deinen Gainz sind winzig kleine Mikrorisse entstanden. Kein Grund zur Sorge, denn mit den richtigen Snacks kannst du diese Defizite wieder ausgleichen.
Fact 1: Durch anspruchsvolles Training verlierst du nicht nur Energie, sondern auch jede Menge Flüssigkeit und wichtige Mineralstoffe. Zeit, deinen Body für die nächsten Topleistungen ready zu machen.
2. TIMING IST ALLES
Kaum raus aus dem Gym schon einen Shake in der Hand? Nicht die schlechteste Idee, befasst man sich genauer mit dem idealen Post-Workout-Timing. Denn dein Body benötigt zu unterschiedlichen Zeitpunkten nach deinem Workout unterschiedliche Nährstoffe und Nährstoffzusammensetzungen. Während du unmittelbar nach dem Training schnell verwertbares Material für Gainz und Co. benötigst (Stichwort anaboles Zeitfenster), ist eine vollwertige Mahlzeit ein bis zwei Stunden später genauso wichtig, wie der kleine Post-Workout-Snack auf dem Weg nach Hause.
3. BEST MATERIALS: DAS BRAUCHT DEIN BODY NACH DEM WORKOUT
Die drei Nutrition-Basics nach dem Workout lauten: Carbs, Proteine und Wasser. Klingt easy, dabei gilt es aber so einiges zu beachten, wenn du das totale Maximum herausholen willst.
CARBS – GRÜNES LICHT FÜR DEINEN MUSKELAUFBAU
Vergiss die schlechten News über Carbs. Denn in einer erfolgreichen Post-Workout-Ernährung spielen sie die erste Geige.
Zum Background: Um einem anspruchsvollen Workout mit ausreichend Energie entgegenzutreten und ordentlich Leistung abzuliefern, besitzt dein Body verschiedene Energiespeicher. Die Speicher bestehen aus umgewandeltem Zucker, Fett und Protein.
Deine Zuckervorräte (Glykogenspeicher) befinden sich überwiegend in deiner Muskulatur und sind für die Muskelbewegung und Energiebereitstellung zuständig. Sind diese Vorräte durch hartes Workout aufgebraucht, greift dein Body auf weitere Reserven zurück. Im ungünstigsten Fall können dann deine Gainz angegriffen werden. Um das zu verhindern, sind Carbs nach dem Training nicht wegzudenken! Wie stark deine Energiespeicher beansprucht werden, hängt immer von der Intensität und Art des Workouts ab. Ausdauersportler benötigen tendenziell mehr Zucker als Kraftsportler.
Um die Glykogenspeicher so schnell es geht wieder zu refillen und dem katabolen Effekt entgegenzuwirken, solltest du direkt nach dem Training schnell verfügbare Kohlenhydrate essen. Optimal sind kleine Pre-Workout-Snacks mit Einfachzucker oder Post-Workout-Shakes, die eben genau diesen schnell verwertbaren Zucker enthalten.
Den kleinen, leicht verdaulichen Snack kannst du ein bis zwei Stunden später durch eine Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten und Proteinen ergänzen. Wie wäre es mit einer Chicken-Rice-Bowl? Neben den refillenden Effekten einer vollwertigen Mahlzeit mit komplexen Carbs hat diese noch einen ganz wichtigen Nebeneffekt: du bleibst maximal lange satt. Kohlenhydrate nach dem Training sind also alles andere als schlecht!
Außerdem fördert schnell verwertbarer Zucker den Anstieg deines Insulinspiegels und öffnet somit das berühmt berüchtigte anabole Zeitfenster. Dieser Mechanismus sorgt anschließend dafür, dass deine Muskeln schneller mit Proteinen versorgt werden können. Du willst mehr über den Effekt und deren Einsatz erfahren? Dann checke unseren aktuellen Beitrag:
ALL-IN-ONE: POST-WORKOUT-SHAKE
READY TO DRINK: PROTEIN & OATS DRINK
PROTEIN – ALWAYS WELCOME
Im Training werden aber nicht nur deine Energievorräte beansprucht, sondern auch dein Muskel und das darin enthaltene Muskelprotein. Durch die Belastung entstehen Mikrorisse, also winzige Muskelzellschäden. Zudem werden die Eiweißbestandteile im Muskel langsam aber sicher abgebaut. Wie stark diese zwei Prozesse ablaufen, hängt auch hier von der Art und der Trainingsintensität deines Workouts ab. Um diese Defizite auszugleichen, braucht dein Body die nötigen Eiweißbausteine –und das am besten unmittelbar nach dem Training.
So werden die anabolen Prozesse vorangetrieben, ein Muskelabbau verhindert und deine Gainz können sich ausreichend regenerieren. Leicht verdauliche, trinkbare Milchprodukte oder Eiweißshakes machen sich als Pre-Workout Snack besonders gut. Sie gelangen maximal schnell in deinen Körper und können somit schnell zu deinen Gainz transportiert werden. Vor allem Whey-Protein hilft dir dabei, deine Muskulatur schnell zu versorgen.
Wer primär Masse aufbauen will, sollte zu Mass-Gainern, oder auch Masseshakes genannt, greifen. Sie enthalten besonders viele Kalorien & Carbs. So ist ein erwünschter Kalorienüberschuss einfacher zu schaffen.
Ein bis zwei Stunden nach dem Training kannst du dann deine Mahlzeit neben komplexen Carbs mit magerem Fleisch, Milchprodukten und Hülsenfrüchten ergänzen. Die Kombination aus Kohlenhydraten und hochwertigem Protein ist das A und O deiner Post-Workout-Snacks. So kann dein Organismus den Muskelabbau weitgehend verhindern und gleichzeitig den Muskelaufbau sowie die Regeneration vorantreiben.
WASSER – REHYDRATE, PLEASE!
Wenn du im Gym alles richtig gemacht hast, bist du ordentlich ins sweaten gekommen und hast Wasser sowie wichtige Minerals verloren. Deswegen solltest du deinen Body wieder rehydrieren und ihm die Mineralien zurückgeben, die du im Workout verloren hast. Das schaffst du ganz einfach mit Mineralwasser oder speziellen IOS-Drinks – du hast die Wahl. Hauptsache, du tankst ordentlich nach.
Fakt 2: Supportest du deinen Body mit ausreichen Carbs, Proteinen und Flüssigkeit, kann er nach deinem Workout optimal regenerieren, Muskeln aufbauen und deine Gainz vor katabolen Effekten schützen.
SO WIRD DER SNACK ZUM PERFEKTEN POST-WORKOUT-MEAL
So effizient kann dein Post-Workout Meal sein, wenn du diese 3 Basic Rules beachtest:
DO 1: KOHLENHYDRATE & PROTEINE – PERFECT BUDDIES
Die Kombination aus Proteinen und leicht verdaulichen Kohlenhydraten ist also die ultimative Lösung. Stille deinen Hunger mit leicht aufnehmbaren Carbs durch Energieriegel, Post-Workout-Shakes oder frischen oder getrockneten Früchten. Kombiniere diese mit Proteinen aus natürlichen Milchprodukten oder hochwertigen Protein-Shakes.
Gönn dir ein bis zwei Stunden nach dem Training eine große Mahlzeit mit komplexen Carbs in Kombination mit Protein. Die Post-Workout-Mahlzeit hält lange satt und versorgt dich langanhaltend mit wichtigen Nährstoffen. Für Tage, an denen es schnell gehen muss, ist der Oatcake der perfekte Energielieferant und Sattmacher.
DO 2: AUSREICHEND TRINKEN – BE HYDRATED
Rund um dein Workout ist trinken ein MUST-HAVE! Greife nicht nur vor und im Training zur Wasserflasche, sondern auch unmittelbar nach dem Training. Normales Mineralwasser oder ISO-Drinks reichen völlig aus.
DO 3: DAS RICHTIGE TIMING
Je kürzer die Zeit zwischen Trainingsende und erster Mahlzeit, desto flüssiger sollte der Snack ausfallen. Denn flüssige Nahrung lässt sich schneller verdauen und ihre einzelnen Bestandteile können schneller zum Zielort transportiert werden. Danach darf es gerne was mit Biss sein. Daher gilt – Shake vor Steak!
DO 4: GÖNN DIR AUSZEITEN – KEEP CALM
Wer viel Power gibt, muss sich auch erholen. Nimm dir Zeit für ausreichend Schlaf und Erholung, nur dann kann dein Body beim nächsten Training wieder alles geben.
Fakt 3: Neben ausreichen Proteinen und Kohlenhydraten zum richtigen Zeitpunkt solltest du auch viel trinken und dir die Ruhe gönnen.
DON´TS –FINGER WEG VON DIESEN FAILS!
Hier kommen die Top-Fails!
DON´T 1: HUNGERN
Nach dem Training ganz auf Nachschub zu verzichten ist der größte Fail! Dein Body hat beim Training gearbeitet und Nährstoffe verheizt. Gönn dir was, du darfst!
DON´T 2: FASTFOOD & SWEETS
Wenn du nach dem Workout nichts Ordentliches isst, wird die Verlockung zu groß, Fastfood und Süßigkeiten zu snacken. Zuckerbomben lassen deinen Blutzucker in die Höhe schnellen und belasten deinen Organismus nur mit unnötigen leeren Kalorien. Nach einem schnellen Hoch droht der Blutzuckerabfall und somit auch eine Heißhungerattacke.
Fett hat grundsätzlich wenig in deiner Post-Workout-Mahlzeit verloren und das aus 2 triftigen Gründen: Erstens lässt massig Fett durch seinen hohen Kaloriengehalt deine Fettdepots nicht schneller schmelzen. Und zweitens bremst Fett die Verdauung und verhindert so, dass die nötigen Carbs und Proteine möglichst schnell zu deinen Muskeln gelangen.
DON´T 3: ALKOHOL
Nach dem späten Training noch mit Freunden in die Bar und das Wochenende mit Wein oder Bier beginnen? Bitte nicht. Alkohol ist mit einer Energiedichte von sieben Kilokalorien je Gramm nicht nur eine Kalorienbombe, er hemmt on top auch noch deine Fettverbrennung. Außerdem sorgen die ungesunden Drinks für vermehrten Appetit und Heißhunger.
Fakt 4: Fettiges Fastfood, Süßigkeiten und Alkohol nach dem Training sind tabu!
FAZIT
1. Dein Body hat ordentlich abgeliefert, jetzt musst du ihm zurückgeben, was er verloren hat.
2. Viel Proteine, Carbs und Flüssigkeit in deine Post-Workout Routine zu integrieren ist essentiell für die Regeneration deines Körpers. Nur so können deine Gainz gesaved und aufgebaut werden.
3. Dein Ziel bestimmt die Nährstoffzusammensetzung deiner Post-Workout-Mahlzeit.
4. Vermeide Fastfood, Süßigkeiten und Alkohol. Hungern nach dem Workout ist keine Option, dein Körper braucht neuen Stoff!
5. Gönne dir ausreichen Auszeiten und trinke genügend Wasser, nur dann kannst du ideal ins nächste Training starten.
Nach dem Training essen? Always a good idea!