REFEED DAY -
(CH)EAT LIKE A PRO

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Cheat Day, Auffülltag, Ladetag oder Refeed day. Beim besten Willen: da kann der heftigste Athlet kurz den Überblick verlieren. Dabei ist eins unumstritten:

Jeder liebt ab und an eine Auszeit im knallharten Kampf gegen die Eisen. Einfach mal die Seele baumeln lassen und essen, wonach einem der Sinn steht.

Aber was sind denn nun Refeed days? Und sind Cheat days das gleiche? Wir klären kurz und knapp, worin die Unterschiede liegen, wann Refeed days Sinn ergeben und wie du sie für dich nutzen kannst, um deine Trainingserfolge zu pushen!

Der Refeed day ist ein Tag in deiner Diät, an dem du deine Essensregeln nicht ganz so ernst nehmen musst. In dieser Zeit darfst du dir trotz Ernährungsplan und genauem Trainingsziel vor Augen deutlich mehr Kalorien und jede Menge Carbs erlauben, ohne direkt negative Effekte fürchten zu müssen. Ganz im Gegenteil!
 

Takeaway 1: Beim Refeed day wird deine Kalorienanzahl in deiner Diät für einen Tag durch deutlich mehr Carbs erhöht.

Im Gegensatz zum Refeed day darfst du am Cheat day absolut ALLES essen, wonach dir der Sinn steht. Pizza, Burger, Sweets – egal was, du hast den Freifahrtschein! Deine Kalorien und Makronährstoffe lässt du an diesen Tagen komplett außer Acht und stillst dein immer stärker werdendes Verlangen nach blanken Kalorien, Fett und Zucker.
 

Beim Refeed day gehen erfolgreiche Athleten deutlich strategischer vor. Mit der Refeed-Methode erreichst du zwar ebenfalls eine deutlich höhere Kalorienanzahl als in deiner täglichen Diät, aber durch gezielten Makroeinsatz. Und zwar hauptsächlich mit Carbs aus gesunden Lebensmitteln!
 

Während du beim Cheat Day also wortwörtlich „schummelst“ und alles futterst, was sonst vom Diätplan klar gestrichen wird, bringst du während der Refeed Tage dein Makronährstoffhaushalt wieder in die Waage. Du füllst nach entbehrlichen Tagen des Carb-Defizits wieder ordentlich Kohlenhydrate nach.
 

Du willst mehr über Cheat days wissen? Dann checke jetzt unseren aktuellen Beitrag aus:
 

Learn more about Cheat days
 

In Punkto essen, wonach dir die Lust steht verliert der Refeed day zwar knapp gegen den Cheat day, dafür hilft er dir aber mit Benefits eines großen Nudeltellers oder einer leckeren Portion Reisauflauf, sauber deine Energiespeicher aufzufüllen. Und das ganz ohne schlechtes Gewissen.
 

Takeaway 2: Während du beim Refeed day strategisch mehr Carbs mit Hilfe von gesunden Lebensmitteln zu dir nehmen darfst, geht es beim Cheat day darum, deine Lust nach Fett und Zucker durch ungesunde Lebensmittel zu stillen.

Ein Refeed day ist deshalb nur dann interessant, wenn du dich aktuell low carb ernährst, weil du in der Definitionsphase steckst oder abnehmen willst – dich also in einem Energiedefizit befindest. Sind Carbs eh schon ein fester Part deiner Ernährung, dann machen Refeed days für dich und dein Ziel weniger Sinn.
 

Takeaway 3: Refeed Days eignen sich für alle, die aktuell ihren Körperfettanteil durch eine Low-Carb-Diät senken möchten.

Legst du eine Diät ein und streichst Kalorien und Carbs vom Plan, geriet dein Body in eine Art Alarmzustand und fährt on top deine Hormonproduktion (z.B. Leptin) herunter. Er muss auf seine gewohnte Menge Energie und Zucker ab jetzt verzichten – da wäre jeder bockig. Der Stoffwechsel fährt mit der Zeit herunter und verlangsam sich, der Plateau-Effekt setzt ein und deine Erfolgserlebnisse bleiben aus. Deine Kohlenhydratspeicher leeren sich und du fühlst dich nicht mehr ganz so energiegeladen wie zuvor.
 

Gönnst du dir an dieser Stelle einen Refeed day, füllst du deine Speicher wieder auf und kurbelst deinen Stoffwechsel erneut an. Dein Body bekommt wieder das, was er zuvor immer bekommen hat – und zwar Zucker! Du signalisierst ihm mit gefüllten Glykogenspeichern in Muskeln und Co., dass es kein Grund mehr zur Unruhe gibt. Das Defizit wird ausgeglichen und dein Stoffwechsel gerät wieder in die nötige Balance – DU „refeedest“.
 

Takeaway 4: Durch fehelende Carbs leeren sich deine Glykogenspeicher, dein Body bekommt nicht mehr die gewohnte Energie von dir und dein Stoffwechsel fährt herunter. Wenn du an dieser Stelle deine Carbspeicher füllst, kommt dein Stoffwechsel wieder in Balance.

1. Deine Trainingsleistung sinkt rapide.

2. Du hast Heißhungerattacken und frierst öfter.

3. Deine Regenerationszeit verlängert sich zunehmend.

4. Du beginnst, schlechter zu schlafen als zu Beginn der Diät.

5. Deine Fettabnahme stagniert, der Plateau-Effekt setzt ein.

6. Du fühlst dich immer antriebsloser, unmotivierter und schlapper.

Wie oft du einen Ladetag einlegen musst, hängt immer von deinem Ziel, der Dauer deiner Diät und deiner körperlichen Grundverfassung ab. Zu Beginn kannst du problemlos alle zwei bis vier Wochen einen Refeed Days in deine Diät integrieren.

Je mehr du an Körperfett abschmeißt und sich diene Diät verlängert, desto öfter darf dein Body mit Carbs gefüttert werden. Fällt dein Körperfettanteil unter 12% (male) bzw. 22% (female), dann darf es sogar ein Refeed day die Woche sein, um den Plateau-Effekt zu vermeiden.

Takeaway 5: Je nach körperlicher Verfassung, Diätlänge und Ziel kannst du alle zwei bis vier Wochen einen Refeed day einlegen – bei sehr geringem Körperfettanteil sogar jede Woche.

Während du deine Kohlenhydratmenge jetzt deutlich erhöhst, solltest du deine Fettmenge mindestens gleich hochhalten, wenn möglich aber senken. Das gilt auch für Proteine – an diesem Tag reichen 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht easy aus.
 

Durch die gering gehalten Fettmenge übersteigst du für gewöhnlich die Kalorienanzahl eines Cheat days nicht und sammelt on top auch noch mehr wichtige und gesunde Mikronährstoffe und Vitamine als Benefit ein. Noch gesünder sündigen? Geht nicht!
 

DIE 4 GOLDEN REFFED-RULES:

1. Gönne dir überwiegend komplexe Carbs aus Vollkornnudeln, -reis, oder -brot.

2. Einfacher Zucker aus Obst, Honig oder Post-Workout-Shakes sind vor allem nach dem Workout angesagt!

3. Erhöhe die Fett- und Proteinmenge auf keinen Fall und trinke viel Wasser.

4. Fastfood und verarbeitete Lebensmittel bleiben auch am Refeed day ein No-Go.

1. Dein Stoffwechsel wird wieder angetrieben, der Plateau-Effekt wird besiegt.

2. Du kannst dich besser auf deine Ziele fokussieren. Du hast wieder mehr Energie und schläfst besser.

3. Du bist motivierter, weil du dir wieder etwas gönnen darfst.

4. Du verhinderst Fressattacken und belohnst dich für deine Disziplin, ohne ein schlechtes Gewissen haben zu müssen.

Und so könnte ein optimaler Refeed day für dich in der Praxis aussehen:
 

Morgens: 
Reiswaffeln mit Banane & Honig, dazu Magerquark mit Milch und roten Beeren
 

Snack:
Thunfisch-Vollkornnudelsalat mit Mais, Lauch und Tomatenmark
 

Mittag:
Süßkartoffelcurry mit Hähnchenbrustfilet, Kichererbsen und Chilli, dazu Vollkornbrot
 

Snack 2:
Porridge mit dem Gold’s Gym Nutrition Whey-Concentrate Vanilla und Pfirsichschnitzen
 

Abendbrot:
Vollkornreis mit Lammfilet, Kidneybohnen und Tomatensauce
 

Snack 3:
Bowl aus Naturjoghurt und dem Gold’s Gym Nutrition Oatcake sowie Stachelbeertopping

1. Richtig geplant können Refeed Days dir nicht nur eine Auszeit von der Diät bieten, sondern im Gegensatz zum Cheat day deinen Trainingserfolg langfristig pushen.
 

2. Refeed Days signalisieren deinem Body, dass genügend Nahrung und Energie vorhanden ist.
 

3. Dein eingeschlafener Stoffwechsel nimmt wieder Fahrt auf, deine Glykogenspeicher füllen sich und dein Body senkt seinen Alarmzustand wieder auf ein Normalmaß.
 

4. Konzentriere dich an diesem Tag auf gesunde Carbs und halte die Fettmenge maximal gering.
 

5. Du wirst dich neben dem positiven Einfluss auf deinen Stoffwechsel mental und körperlich besser fühlen.
 

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