ULTIMATIVE TIPPS GEGEN DEN MUSKELABBAU

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Niemand, der hart für seine Gainz kämpft und Tag für Tag im Gym an seine Grenzen geht, will Muskeln verlieren. Wer dabei nicht kontinuierlich die simplen, aber nötigen Tipps befolgt, wird schnell merken: Die Gainz schrumpfen, bevor sie überhaupt so richtig zum Vorschein kommen. Um das zu verhindern liefern wir dir die 4 wichtigsten Rules für effektiven und langfristigen Muskelerhalt und die nötigen Backround-Basics. Easy and effective! Let’s start!

In deinem Body werden ständig Reserven abgespeichert, umgebaut, abgebaut und weitertransportiert. Und das ist auch gut so! Denn nur ein ständig arbeitender Body, ist ein gesunder Body.
 

Und auch in deinen Muskeln, die in großen Teilen aus Wasser und Proteinen bestehen, laufen ständig unterschiedlichste Prozesse für verschiedenste Funktionen ab. Überschüssige Energie wird in den Muskelspeichern abgelagert und bei Bedarf wieder herangezogen. In den Kraftwerken wird Energie hergestellt und genutzt. Da du die Energie aus deinen Gainz ständig benötigst, läuft die Energienutzung kontinuierlich ab.
 

Deine Muskeln wachsen nur dann, wenn du sie regelmäßig forderst, neue Trainingsreize setzt und ihnen genügend Baustoffe zur Verfügung stellst. Du zwingst sie durch neue Reize, sich an die neuen Gegebenheiten anzupassen und anschließend zu wachsen. Mit mehr Muskelmasse kommen auch mehr Kraftwerke hinzu und dein Energiebedarf und -speicher in den Gainz wächst mit. Mehr Muskeln bedeuten also mehr von den kleinen wichtigen Kraftwerken für deinen Erfolgsweg! Das ist auch der Grund, weshalb sich dein Ruheenergie- und Leistungsenergiebedarf erhöht, sobald du mehr Muskeln aufbaust.
 

Sorgst du nicht für eine ausreichende Energieversorgung, wenn du deinen Körper mit hartem Training beanspruchst, leeren sich die Vorräte allmählig. Dann greift dein Body auf weitere Energiereserven zurück – und zwar unter anderem auch auf dein Muskelprotein und der gefürchtete Abbau beginnt.
 

Takeaway 1: Der Auf- und Abbau deiner Gainz ist abhängig von deiner körperlichen Beanspruchung. Setzt du neue Trainingsreize wächst mit deinem Muskel auch dein Energiebedarf: dein Energieumsatz erhöht sich mit jedem Gramm Muskel.

Dein Muskel wird einerseits durch fehlende Energieversorgung abgebaut, also immer dann, wenn du zu hart trainierst und deinem Body aber nicht genügend Kraftstoff zur Verfügung stellst. Oder aber du trainierst gar nicht und setzt auch keine neuen Reize mehr. Deine Muskeln werden nicht mehr beansprucht, der Energiefresser wird für deinen Body als „unbedeutend“ eingestuft.
 

Der Körper beginnt zunächst damit, das Wasser aus den Muskelzellen zu entziehen, dann geht es an seine Baubestandteile: Die Proteine werden abgebaut, zerlegt und an andere Orte weitertransportiert, wo sie dringender benötigt werden. Die Aktivität des unbeanspruchten Muskels und deren ruhenden Zellen wird wieder auf ein, für den Körper sinnvolles Maß gedrosselt. Ganz nach dem Motto: Du nutzt den Muskel nicht mehr? Also wird er nicht mehr gebraucht. Er verbrennt nutzlos zu viel Energie und wird deshalb wie ein unbewohntes Haus abgerissen. Seine Bestandteile sind Baumaterial für andere, wichtigere Baustellen.
 

Takeway 2: Muskeln werden immer dann abgebaut, wenn sie nicht mehr gebraucht, oder der Körper seine Reserven an anderer Stelle gebraucht werden und du ihm nicht genug Material zur Verfügung stellst.

Halten wir fest: Gainz werden immer dann abgebaut, wenn du zu passiv bist oder das Falsche tust: Während du im Training zu viel Gas geben kannst, auf falsche Workouts zurückgreifst oder dir zu wenig Pausen gönnst, kannst du auch durch fehlendes Training (durch Krankheit, Faulheit oder Zeitmangel), eine falsche Ernährungsweise oder eine zu geringe Kalorienaufnahme deinen Muskelabbau ungewollt vorantreiben.

TOP 10 MUSCLE-KILLER:

- Krankheit
- Zu viel Cardio-Training
- Zu wenig Nahrungsenergie
- Die falsche Lebensmittelauswahl
- Zu wenig Training
- Fehlende, neue Trainingsreize
- Zu wenig Regeneration
- Zu wenig Schlaf & zu viel Stress
- Falsches Training
- Überbelastung
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Takeaway 3: Es gibt viele Gründe für einen ungewollten Muskelabbau. Vor allem eine falsche Ernährung, ungeeignete oder keine Workouts und zu viel Stress sind die häufigsten Uhrsachen.

1. GENÜGEND ENERGIE TANKEN

Einer der wichtigsten Faktoren, um deine Muskeln zu saven, ist die ausreichende Energiebereitstellung. Aus diesem Grund ist Muskelabbau in der Diät ein weit verbreitetes Problem. Wer seine Energiezufuhr drosselt und sich nicht clever ernährt, wird die katabole Prozesse kaum aufhalten können.
 

Wer jedoch genügend Kraftsoff tankt, gibt seinem Body das Signal, nicht an seine Reserven zu müssen. Damit du ab heute sicher gehen kannst, dass du genügend Kalorien zu dir nimmst, lass dir mit Hilfe des Gold’s Gym Nutrition Kalorienrechner deinen Tagesbedarf easy erreichen. Einfach „Gewicht halten“ ankreuzen und Bedarf herausfinden:
 

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Willst du nicht abnehmen und schaffst sogar einen Kalorienüberschuss (isst du also mehr, als dein Körper benötigt), dann sorgst du gleichzeitig für die idealen Bedingungen, deine erhalten Muskelmasse weiterhin aufzubauen. Denn dazu ist ein „Mehr“ an Kalorien und Energie bitter nötig! Klicke für die Berechnung deines individuellen Kalorienüberschusses einfach auf „Muskelaufbau“.
 

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2. DAS RICHTIGE TRAINING WÄHLEN: GENÜGEND REIZE SETZEN & CARDIO REDUZIEREN

Mehr Kalorien nutzen dir nichts, wenn du dein Training vernachlässigst. Die Kalorien landen dann auf deinen Hüften und du setzt Fett an! Die zweite Divise lautet deshalb: Am Eisen bleiben und auch an unmotivierten Tagen ins Gym schleppen. Wenn dir das besonders schwerfällt, dann sei an diesem Trainingstag nicht ganz so hart zu dir. Hauptsache, du tust was! Setze neue Trainingsreize aber übernimm dich dabei nicht.
 

Und was ist mit Muskelabbau im Cardio-Workout? Dieser Mythos ist leider wahr. Reduziere deshalb deine Cardio-Einheiten vor allem dann, wenn du weißt, dass du die anderen Tipps in kommender Zeit nicht so umsetzten kannst, wie du willst. Denn Cardio verbrennt in diesen Augenblicken nur unnötige Energie, die deine Muskeln dann dringend brauchen. Zwei bis drei Mal die Woche rund 20 Minuten Ausdauersport sind aber völlig okay. Achte dann aber unbedingt darauf, das erwirtschaftete Kaloriendefizit mit mehr Kalorien zu füllen.
 

Solltest du gezwungenermaßen eine längere Trainingspause einlegen müssen, ist der Aspekt der Ernährung wichtiger denn je. Achte darauf, dich im Alltag möglichst viel zu bewegen und deinen Proteinzufuhr maximal hochzuhalten.

3. DIE RICHTIGE ERNÄHRUNGSSTRATEGIE NUTZEN

Ausreichend Kalorien pro Tag genügen beim Thema Ernährung noch nicht, um deine Gainz zu sichern. Du musst die Energie auf deinem Teller auch zum Vorteil deines Bizepses verteilen: Stichwort Protein. Mindestens 2g je Kilogramm Körpergewicht sollten es täglich sein. Denn Eiweiß ist ein elementarer Bestandteil für deine Muskeln, deren Erhalt und deren Aufbau.

Um deinen täglichen Proteinbedarf zu decken, helfen dir neben Grundnahrungsmitteln hochkonzentrierte Protein-Supplements: Egal ob Bars, Shakes oder Drinks, lecker und ready to eat and drink decken sie deinen Tagesbedarf easy. Schau jetzt in unserm Shop vorbei und entdecke die Premium Produkte von Gold’s Gym Nutrition:
 

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4. STRESS STRIKT VERMEIDEN

Ist Muskelabbau durch Stress möglich? Leider ja. Neben aufkommendem Alltagsstress und Zeitdruck im Training spielen auch Schlafmangel und fehlende Pausen zwischen deinen Trainingseinheiten eine entscheidende Rolle beim Muskelabbau. Auch äußere Stressfaktoren wie Alkohol können katabol wirken.

Achte deshalb auf ausreichende Regenerationszeit nach deinem Workout, gönne dir regelmäßig Auszeiten vom Alltag und schlafe mindestens 7 Stunden pro Nacht. Denn immer dann, wenn Stress entsteht, wird vermehrt Cortisol (der Gegenspieler vom anabolen Testosteron) ausgeschüttet und die idealen katabolen Bedingungen werden von dir selbst herbeigeführt!
 

Takeaway 4: Im Kampf gegen den Muskelabbau helfen genügend Energie, viel Protein und das richtige Training. Wenn du dich dann noch ausreichend erholst, kannst du dir sicher sein: Die Gainz sind mit dir!

1. Muskelabbau ist ein natürlicher Prozess, der dazu dient, nicht genutzte Muskeln abzubauen und dadurch Energie zu sparen.

2. Abgebautes Material kann so an anderer Stelle genutzt oder für schlechte Zeiten gespeichert werden.
 

3. Vor allem lasches Training ohne neue Reize, Übertraining, Stress und die falsche Ernährung sind Beschleuniger dieses unbeliebten katabolen Prozesses.
 

4. Wer seine mühselig aufgebauten Gainz nicht verlieren will, sollte daher seinen Kalorienbedarf decken, auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten und sich im Gym kontinuierlich weiterentwickeln – zumindest aber nicht fauler werden.
 

5. In gezwungenen Trainingspausen liegt der Fokus auf deiner Ernährung!