MUSKELREGENERATION - REST WITH SENSE
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Du sprudelst vor Motivation, willst maximale Leistung im Gym abliefern und schnell vorankommen. Wenn da doch bloß nicht ständig die nachlassende Power nach dem gestrigen Workout und der lästige Muskelkater wären. Gezwungenermaßen ist dann ein Gym-Break angesagt. Warum die ideal geplante Auszeit für deinen way to successs so wichtig ist und mit welchen 5 Hacks du deine Regeneration maximal verkürzen kannst, erfährst du jetzt!
DAS PASSIERT IM WORKOUT - PAIN FOR YOUR GAIN
Training bedeutet in erster Linie Arbeit und Stress für deinen Body. Nicht falsch verstehen, das ist prinzipiell nichts Negatives, die Belastung sorgt aber nicht sofort für wachsende Gainz, sondern zunächst für positiven Stress und kleinste Mikrorisse in deiner Muskulatur. Wichtige Energiespeicher werden angezapft oder unter Extrembelastung sogar geleert.
Aus diesem Grund lechzt dein Body nach all dem, was er im Workout verloren hat, um wieder auf Kurs zu kommen. Damit verliert er massiv an Leistungsfähigkeit. Du scheiterst schneller an den gewohnten Kilos, deine Konzentration nimmt ab und du leidest unter lästigem Muskelkater, der dich ausbremst.
Die Symptome sind zwar unbedenklich, trotzdem solltest du die Signale deines Bodies nicht übergehen – schließlich versucht er für dich wieder auf den Normalkurs zu gelangen! Deshalb kommen hier die 5 Top-Hacks, mit denen du deinen Körper aktiv supporten und deine Regeneration beschleunigen wirst!
Takeaway 1: Durch intensive Workouts entstehen kleinste Verletzungen und Nährstoffdefizite in deinem Body. Rest Days sind deshalb unumgänglich.
TOP 5 HACKS – SO SUPPORTEST DU DEINE MUSKELREGENERATION MAXIMAL
HACK 1: ISS DAS RICHTIGE!
Wenn der Tank leer ist, geht nichts mehr! Einer der wichtigsten Schlüsselfaktoren ist auch in dieser Phase des Trainingsalltags deine Ernährung. Nach deinem Workout sind deine Energiereserven angezapft, du verlierst Flüssigkeit, Mineralstoffe und Energie. Deshalb musst du deine Reserven wieder aufzufüllen!
Der Fokus liegt klar auf Proteinen, denn sie sorgen nicht nur für Muskelzuwachs und -schutz, Sie enthalten auch die wichtigen Bausteine, mit denen deine winzig kleinen Risse in den Muskeln wieder repariert werden – dein Muskel wächst und erholt sich. Tanke deshalb ordentlich Protein mit Lebensmitteln wie Eiern, Fisch, magerem Fleisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchten. Es dürfen gerne auch ab und zu ein Paar Nüsse sein, denn sie liefern ebenso Eiweiß und stecken on top voller Vitamine, Mineralstoffe und guten Fetten.
Gerade als Hochleistungsathlet sind Fitness-Foods sinnvoll. Bars, Shakes und Drinks helfen dir smart und ready to eat, deinen Bedarf easy zu decken.
Abgesehen davon, dass du dank Sport besser gegen (oxidativen) Stress gewappnet bist, kannst du auch Lebensmittel mit antioxidativer Wirkung in deinen Ernährungsplan integrieren. Sie stecken in Obst und Gemüse wie dunkelroten Früchten, Kohl oder Zitrusfrüchten.
Achte außerdem darauf, angezapften oder leeren Kohlenhydratspeicher wieder zu füllen. Nimmst du nach dem Workout nicht nur schnell verdauliche Proteine, sondern auch Carbs zu dir, kannst du sie wieder auffüllen und deinen Muskelaufbau und somit die Regeneration effektiv supporten. Über das Trainingsende hinaus sind komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornreis, -nudeln und -brot sinnvoll.
Leider gibt es gibt keine Wundermittel im Kampf gegen Muskelkater. Achte einfach deshalb auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung, bei der die Proteine nicht zu kurz kommen. Ergänze deine proteinreiche Ernährung mit ausreichend Obst, Gemüse, Vollkornprodukten sowie pflanzlichen Fetten und du bist optimal vorbereitet.
Takeaway 2: Hochwertige Proteine, Carbs und Antioxidantien können deine Muskelregeneration verbessern.
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HACK 2: CHECKE DEINEN TRAININGSPLAN!
Wer vorankommen will, muss neue Grenzen überschreiten, schon klar! Wenn du dein Gym aber am liebsten gar nicht mehr verlassen willst und mehrmals die Woche Gewichte stemmst, solltest du spätestens jetzt deinen Trainingsplan auf seine Tauglichkeit prüfen. Baut dein mehrtägiger Workout-Plan auf dem Split-Prinzip auf?
Wenn nicht, dann solltest du entscheiden, an welchen Tagen du welche Muskelpartie trainierst, um deine Muskulatur nicht überzustrapazieren. Die Split-Technik ermöglicht dir, so oft du willst ins Gym zu gehen, ohne dir Verletzungen zuzuziehen und negative Effekte herbeizurufen. Splitte und ordne die Übungen nach Körperpartie und ruh die Partien aus, die du am Vortag beansprucht hast, während du unbeanspruchte Muskeln in Angriff nimmst.
Erhöhe die Kiloanzahl zudem erst, wenn du die Übung korrekt ausführen kannst und noch Power hast. Nur dann umgehst du ein Verletzungsrisiko und einen längeren Ausfall. Trainiere die Partien erst wieder, wenn sie vollständig regeneriert sind. Dafür gilt: Je intensiver die Beanspruchung, desto länger der Break. Achte auf die Signale deines Körpers!
Takeaway 3: Setze auf Split-Workouts, um beanspruchten Muskelpartieren eine Auszeit zu gönnen.
HACK 3: LASS WARM-UPS & COOL-DOWNS NCHT WEG
Neben deinem eigentlichen Workout solltest du eines auf keinen Fall vernachlässigen: Auf- und Abwärmzeiten. Bereite deinen Body auf dein Workout vor und fahre deine Körpertemperatur hoch, bringe deinen Kreislauf in den Schwung. All das hilft bei der Minimierung des Verletzungsrisikos und einer schnelleren Regeneration. Beende dein Workout mit einem Cool-Down, so kann das entstandene Laktat in deinem Körper besser abtransportiert werden. Mit Cool-Downs schließt du nicht nur körperlich, sondern auch geistig mit dem Workout ab.
Takeaway 4: Auf- und Abwärmphasen helfen dir, dein Verletzungsrisiko und somit die Gefahr einer längeren Regenerationsphase zu minimieren.
HACK 4: SCHLAFE AUSREICHEND!
Im Schlaf wachsen die Muskeln! Wer kennt diese Floskel nicht? Aber es stimmt! Im Schlaf bietest du deinem Körper und deiner Muskulatur die optimalen Bedingungen, dich mental und physisch zu regenerieren. Im Workout setzt du die Reize, in der Ruhe repariert dein Body die winzigen Gewebsschäden und lässt so deine Muskeln wachsen. Er verarbeitet die neu gesetzten Trainingsreize für die nächste Beanspruchung. Deswegen ist der Schlaf für eine effektive Regeneration und dein Fortschritt im Gym nicht zu unterschätzen. Mindestens 6 Stunden solltest du dir schon gönnen!
Takeaway 5: Im Schlaf regenerierst du optimal. Mindestens 6 Stunden sind deshalb unerlässlich.
HACK 5: ENTSPANN DICH REGELMÄSSIG
Egal, wie gern du die Eisen stemmst – ein ausgeglichenes Mindset kann dir bei der Regeneration helfen. Ein anstrengendes Workout zwischen dem stressigem Alltag kann einen Ausgleich schaffen, aber auch du musst mal zur Ruhe kommen. Wie wäre es mit einem Besuch im Yoga-Studio, eine Runde spazieren gehen oder der Gang in die Sauna mit anschließendem Eisbad oder Infrarotkabine für maximale Muskelentspannung? Egal was es ist, nimm die eine Auszeit!
Takeaway 6: Saunagänge, ein Spaziergang oder sanftes Yoga helfen, deine Muskelregeneration fördern.
INDIVIDUELLE MUSKELREGELERNATION – DAUER IST ABHÄNGIG VON VIELEN FAKTOREN
Deine individuelle Regenerationszeit entscheidet maßgeblich darüber, ob und wie schnell dein Body wieder die gewohnte oder sogar gesteigerte Leistung erbringen kann. Von folgenden Faktoren hängt deine Regenerationspower deines Bodys ab:
- Alter
- Gewicht
- Gesundheitsstatus
- Intensität des Workouts
- Trainingszustand
- Tagesform
Wie lang ein Break eingelegt werden muss, ist von Athlet zu Athlet deshalb immer individuell. Bei leichten Workouts genügen manchmal schon 24 Stunden, um vollständig zu regenerieren. Aber gerade bei harten Workouts mit neuen Trainingsreizen verlängert sich die Regenerationszeit. Dein Body versuchen on top diese neue, hohe Belastung innerhalb der Pause dank Superkompensation abzuspeichern. Damit wappnet er sich für die nächste Belastung und wird immer leistungsfähiger. Bist du frei von Muskelkater und fühlst dich energiegeladen, bist du bereit für den nächsten Gymbesuch und neue Workout-Kicks.
Umgehst du die Signale deines Körpers, kannst er im Training nicht die gewünschte Leistung bringen und du wirst schwächeln. Dein Verletzungsrisiko steigt immens an, gerade wenn du durch fehlende Power die Workouts nicht mehr korrekt ausführen kannst. Egal, welches Ziel du verfolgst: Dein Body benötigt Pausen, von der du dir, richtig geplant, sogar einen Erfolgsboost versprechen kannst!
Takeaway 8: Die Regenrationsfähigkeit deines Bodies hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab. Legst du keine Pause ein, steigt nicht nur dein Verletzungsrisiko, auch dein Trainingsfortschritt bleibt auf der Strecke.
TAKE-HOME-MESSAGE
Gut durchdachte Breaks zwischen den Trainingseinheiten sind goldwert! Wer auf seine Ernährung achtet, Split-Training betreibt, ausreichend schläft und sich Ruhe gönnt, tut nicht nur seinem Körper einen Gefallen, er pusht sogar seinen Trainingserfolg, ohne einen Finger zu rühren!