KOHLENHYDRATE FÜR
MUSKELAUFBAU & -ERHALT

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Du willst Gainz aufbauen und schwörst auf dein routiniertes Workout und die Extraladung Protein? Und dennoch prallen von allen Seiten die Meinungen zu einem ganz anderen Nährstoff auf dich ein: Die einen behaupten, Carbs gehören unbedingt in den Ernährungsplan, die anderen schwören auf den ketogenen Muskelaufbau.
 

Na, was denn nun? Wir klären ein für alle Mal, ob Carbs beim Muskelaufbau etwas auf deinem Teller verloren haben, oder eben nicht!
 

Kohlenhydrate (Saccharide) gehören, neben Proteinen und Fetten, zu den 3 Hauptnährstoffen und sind der Energielieferant Nummer 1 für deinen Body. Sie lassen sich je nach Struktur in unterschiedliche Rubriken unterteilen. Je kürzer ihre Struktur, desto süßer schmecken sie.
 

Einfachzucker (Monosaccharide)
1. Bestehen aus einem Zuckermolekül (= kurzkettig)
2. Beispiele: Traubenzucker (Glucose) & Fruchtzucker (Fructose)
3. Kommen vor allem in Obst & Honig vor
4. Sind leicht verdaulich
5. Lassen Blutzucker schnell ansteigen aber auch wieder abfallen
6. Dienen als schneller Energielieferant
7. Aus ihrer Kombination entstehen komplexere Kohlenhydrate
 

Zweifachzucker (Disaccharide)
1. Bestehen aus zwei Zuckermolekülen (=kurzkettig)
2. Beispiele: Milchzucker (Laktose), Haushaltszucker (Saccharose) & Malzzucker (Maltose)
3. Kommen z.B. in Zuckerrohr, Zuckerrübe & Milchprodukten vor
4. Werden erst zu Einfachzucker abgebaut & können dann aufgenommen werden (mittlere Verdaulichkeit)
5. Daher auch ein etwas langsamerer Energielieferanten
 

Mehrfachzucker (Oligosaccharide)
1. Ab drei Zuckermolekülen (=langkettig)
2. Kommen z.B. in Knäckebrot & Zwieback vor
3. Lassen Zuckerspiegel mäßig ansteigen
 

Vielfachzucker (Polysaccharide)
1. Alle Zucker mit mehr als 10 Zuckermolekülen
2. Schmecken nicht mehr süß
3. Beispiel: Stärke & Zellulose
4. Kommen in Brot, Reis, Kartoffeln & Nudeln vor
5. Am langsamsten verdaulich
6. Sorgen für gleichbleibenden Zuckerspiegel im Blut
7. Langfristige Sattmacher

Egal welche kohlenhydrathaltigen Lebensmittel du isst, die enthaltene Struktur wird in deinem Body erst aufgespalten und dann im Blut weitertransportiert. Anschließend wird der Zucker dann unter anderem für Funktionen des Gehirnes, Nervenzellen oder auch für den Bau von neuen Zellen benutzt. Dein Körper ist deshalb auf die Energie der Carbs angewiesen. Aber braucht man Kohlenhydrate zum Muskelaufbau?
 

Takeaway 1: Kohlenhydrate kommen in verschiedenen Formen vor und erfüllen vor allem als Energielieferant eine bedeutende Rolle in deinem Body.

Beim Thema Muskelaufbau denken wir alle an das eine: Proteine. Von ihnen ist immer und überall die Rede, Eiweiß gehen immer! Erst recht beim Bulken. Und das hat seine Berechtigung, schließlich bestehen deine Gainz zu großen Teilen aus Aminosäuren und können nur dank ihnen wachsen. Die Stimmen rund ums Thema Carbs werden dennoch immer lauter: Denn neben Proteinen sind auch Kohlenhydrate das ideale Muskelfutter.
 

So können kurzkettige und langkettige Kohlenhydrate Muskelaufbau und -erhalt tatsächlich supporten. Denn aus ihrer Energie ziehst du die nötige Power für dein Workout, die dazugehörige Konzentration und füllst deine Kraftreserven fürs Eisen heben und Ausdauereinheiten. Gefüllte Energiereserven sichern dir eine konstant hohes Energieniveau und schützen vor katabolen Prozessen im Muskel.
 

Ebenso sorgen Kohlenhydrate für den Anstieg deines Insulinspiegels, der wiederum bewirkt, dass Proteine und Carbs per Turboboost zu deinen Gainz transportiert werden können – Musclesupport deluxe! Hinzu kommt, dass das anabole Insulin deinen Cortisolspielgel geringhält. Ein weiterer Nutzen, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken, denn Cortisol ist ein katabol wirkendes Hormon.
 

Du willst mehr über den Insulin-Mechanismus für deine Gainz lernen?
 

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Natürlich kommt es auch auf die Qualität der Lebensmittel und den richtig gesetzten Zeitpunkt der Snacks und Mahlzeiten an. Hier gilt aber eine einfache Regel: Je weniger Zeit zwischen Essen und Training liegt, desto kurzkettiger (also einfacher) müssen die Carbs ausfallen.
 

Während du unmittelbar nach dem Training zu Einfachzucker aus Früchten, Honigtoppings und speziellem Fitness-Food greifen darfst, sind komplexe Kohlenhydrate in einer ausgewogenen Mahlzeit, ein paar Stunden vor nach dem Training, unumgänglich.

1. Erhöhen den Insulinspielgel im Blut und schleusen Protein & Carbs schneller zu den Gainz.

2. Sie geben dir und deinen Gainz Energie für Alltag & Training.

3. Sei füllen deine Kraftreserven.

4. Carbs bremsen die Cortisolausschüttung & verhindern so drohenden Muskelabbau.

5. Außerdem helfen sie beim Erreichen eines Kalorienüberschusses, der beim Aufbau ein MUSS ist.

6. Carbs halten dich satt.
 

Takeaway 2: Carbs geben dir Energie, verhindern den Muskelabbau und sorgen richtig eingesetzt, für die Optimale Versorgung deiner Gainz mit Material.

So weit so gut, würde nicht ein jeder von uns einen unterschiedlichen Stoffwechsel besitzen. Während Carbs für Hardgainer besonders gut für den Aufbau geeignet sind, sieht es bei den Softgainern schon ganz anders aus. Sie reagieren eher träge auf einfache Carbs und neigen schnell dazu, sie als Fettdepots anzusetzen. Deshalb muss jeder Athlet seine individuelle Carb-Balance schaffen.

Du willst wissen, zu welchem Körpertypen du gehörst und wie du Carbs in deinen Plan integrieren solltest?
 

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Takeaway 3: Dein Stoffwechsel entscheidet maßgeblich darüber, ob du Carbs tendenziell schneller als Fettdepots ansammelst oder nicht.

20 bis 30 Prozent deiner Energie sollten in der Aufbauphase aus Proteinen stammen, rund 50 bis 65 Prozent durch Carbs. Der Rest beleibt anschließend für gesunde, möglichst ungesättigte Fetten übrig.
 

Da aber jeder Athlet einen anderen individuellen Stoffwechsel hat, solltest du diese Zahlen eher als Orientierung nutzen. Wie viele Carbs du für den idealen Muskelaufbau brauchst, musst du für dich selbst herausfinden. Führe ein Ernährungstagebuch und integriere darin mäßig und an den richtigen Stellen schnelle und langsame Carbs. Setzt du danach Fett an, reduziere die Kohlenhydratmenge etwas. Solltest du deine Fettdepots weiter im Griff haben, kannst du dich ruhig an mehr Carbs herantrauen. Das gilt auch dann, wenn du zu wenig Power hast.
 

NERDFACT: Allein dein Gehirn braucht täglich 50g Carbs, um voll funktionsfähig zu bleiben.
 

Takeaway 4: Je nach Stoffwechseltyp sollten Kohlenhydrate rund 50-65% deiner Nahrungsenergie auf den Teller ausmachen.

Und hier kommen unsere Top-Carbs für die schnelle und langfristige Energieversorgung auf deinem Athletenteller:
 

Langanhaltend sättigend, für vollwertige Mahlzeiten:
 

1. Hülsenfrüchte (Linsen & Kichererbsen)
2. Pseudogetreide (Quinoa, Amarant & Buchweizen)
3. Vollkornbrot
4. Vollkornreis
5. Vollkornnudeln
6. Haferflocken
7. Kartoffeln
8. Gemüse (Karotten & Süßkartoffel)
 

Schneller Zucker/ Energielieferant für dein anaboles Zeitfenster nach dem Workout:

1. Trockenfrüchte (Rosinen & Feigen)
2. Frisches Obst (Banane &Trauben)
3. Post-Workout Sakes
4. Energieriegel wie den Oatcake

1. Richtig dosiert & eingesetzt sind Carbs ein ideales Fundament für deinen Muskelaufbau.

2. Beachte, zu welchem Stoffwechseltyp du neigst und probiere dich in der Menge aus.

3. Nutze einfache Kohlenhydrate direkt nach dem Training als Booster für deine Gainz.

4. In deinen Hauptmahlzeiten sollten es vor allem komplexe Carbs mit hohem Ballaststoffgehalt sein.

5. Du willst ordentlich Aufbauen? Dann sind unsere Oatcakes & der Protein & Oats Drink die ideale Entscheidung.
 

Foodbild © by: Pasko Maksim/shutterstock