LOW-CARB-DIÄT:
HOW IT WORKS!

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Ist es möglich, sich frei von Carbs zu ernähren? Und viel wichtiger: Ist der Trend für die harten Workouts im Gym überhaupt sinnvoll? Wir erklären, was es mit der „Low-Carb“-Diät auf sich hat, wie sie funktioniert und wo die Grenzen einer Ernährung frei von Carbs liegen.

Carbs sind zwar ideale Energielieferanten, sie können in ihrer Form aber nur in geringen Maßen gespeichert werden. Die (Glykogen-)Speicher sitzen überwiegend in deinen Muskeln und deiner Leber. Sind sie voll, wird die Energie nicht ungenutzt ausgeschleust, sondern in deiner Leber umgewandelt. So können sie an den Hüften, Bauch und Po für "bad times" eingelagert werden. Das passiert immer dann, wenn du mehr Carbs zu dir nimmst, als dein Body in diesem Moment benötigt. Der Körper hat so zwar viele Energiedepots, die machen sich auf Dauer aber auf der Waage bemerkbar.
 

Isst du Carbs, sorgt eine darauffolgende Insulinausschüttung dafür, dass die einzelnen Bestandteile vom Blut in deine Zellen gelangen. Nice. Der entscheidende Haken an der Sache: Gleichzeitig wird die heiß geliebte Fettverbrennung ausgebremst. Aber warum?
 

Gelangen die Kohlenhydrate in Form von Zuckermolekülen in dein Blut, bekommt dein Körper wieder schnell verfügbare Energie. Es gibt für ihn somit keinen Grund mehr, die abgespeicherte Energie mühselig aus den Fettreserven zu ziehen, wenn der Top-Energielieferant Zucker gerade in Hülle und Fülle einströmt. Deine Fettzellen bleiben wieder unberührt.
 

Vor allem einfache Kohlenhydrate katapultieren deinen Insulinspiegel in den Orbit. Die Carbs werden schnell aufgenommen und die Folge ist ein Absturz deines Insulinspiegels – hunger attack is back!
 

Eines machen sich deshalb alle Low-Carb Diätformen zu Nutze: Verschwindet die Top- Energiequelle Zucker vom Teller, muss der Körper sich etwas anderes einfallen lassen. Fehlen dem Körper Carbs und sind seine Glykogenspeicher leer, kann deine Leber in einem biochemischen Prozess aus Aminosäuren Glucose bilden und so Energie für Brain and Body bereitstellen. Im Zustand der Ketose kann die Leber aus eingelagertem Fett Ketonkörper produzieren, die den Muskeln schließlich Power liefern.
 

So ist der Körper zwangsweise auf die alternativen Energiereserven, unter anderem auch aus Fettpolstern angewiesen. Reduziert man die Carbs und schlägt bei Fett und Protein nicht mehr zu, entsteht ein Energiedefizit.
 

Takeaway 2: Mit dem Verschwinden der bevorzugten Energiequelle soll der Körper auf weitere Energiereserven zugreifen und das Körperfett schmelzen lassen.

Im Idealfall umgehst du alle Carbs und bevorzugst Lebensmittel ohne Kohlenhydrate. Wenn das mal so einfach wäre. Denn Carbs stecken nicht nur in Brot und Nudeln, sondern in weitaus mehr Produkten. Abhängig davon, wie weit du deinen Kohlenhydratanteil reduzieren willst, solltest du auch Lebensmittel mit geringem Kohlenhydratanteil meiden.  
 

- Sweets & Trockenfrüchte
- Zuckerhaltige Obstsorten 
- Konservenobst & Marmeladen
- Müsli & Cornflakes
- Backwaren (Brot, Kuchen…)
- Stärkehaltige Beilagen (z-B. Reis)
- Carbhaltigs Gemüse (Kartoffel, Mais)
- Haushaltszucker
- Zuckeralternativen (Honig, Agavendicksaft) 
- Softdrinks, Fruchtsäfte & Smoothies
- Alkohol
- Gezuckertes & carbhaltiges Convenience-Food
- Erbsen, Bohnen & Linsen
 

Takeaway 4: Carbhaltige Lebensmittel wie z.B. Brot und Nudeln, aber auch versteckter Zucker in Getränken oder Obst sind tabu.

Verzichtest du weitgehend auf Carbs, gehören protein- und fettreiche Lebensmittel wie Milch- und Fleischprodukte, aber auch energiearme Lebensmittel wie Gemüse und etwas Obst auf deinen Speiseplan. Hier gilt: meide ungesunde Fette, koche frisch und verzichte auf Convenience-Food.
 

Und most important: Protein first! Denn wird dein Körper nicht ausreichend mit Proteinen versorgt, geht er an seine Reserven – deine Muskeln. Und das gilt es zu verhindern, denn sie sind der Fatburner Number 1! Decke deshalb deinen Proteinbedarf mit rund zwei Gramm Eiweiß je Kilogramm deines Körpergewichtes.
 

LOW-CARB GEMÜSE
Fast alle Veggies sind kohlenhydrat- und sogar kalorienarm und glänzen on top noch mit jeder Menge Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen. Hier gibt es keine Grenzen. Spinat, viele Kohlsorten, Pilze, Tomaten, Zucchinis, Gurken und Avocados sind nur Beispiele für eine unendliche kohlenhydrat- und kalorienarme Vielfalt mit ordentlichen Benefits.
 

LOW SUGAR FRÜCHTE
Die in Früchten steckende Energie besteht zu überwiegenden Teilen aus Carbs, genauer gesagt aus Fruktose und Glucose. Good news: da viele Früchte hauptsächlich aus Wasser bestehen, kannst du viele Obstsorten weiterhin in deinen Plan integrieren. Vor allem Zitrusfrüchte, Rhabarber, Papaya und Beeren zählen zu den low sugar Früchten.
 

MILCH & EIER
Um einen hohen Proteinbedarf decken zu können, eignen sich Milchprodukte und Eier ideal. Sie bieten dir eine große Vielfalt von Joghurt, über Quark bis hin zu verschiedensten Käsesorten und Eierspeisen. Behalte die Inhaltsstoffe jeweils im Auge, denn auch Milchprodukte besitzen gewisse Carbanteile. Je nach dem wieviel Fette, Öle und fettreiche Produkte du in deinen Plan integrierst, solltest du vorallem zu fettarmen Proteinquellen greifen – denn auch ohne Carbs kannst du deinen Kalorienbedarf crashen.

Um deine Fettreserven anzuzapfen, musst du nicht komplett auf Carbs verzichten, auch wenn das "carb-detoxing" deinem Body gut tun wird. Das bedeutet jedoch nicht, dass Carbs Gift für dich sind.
 

Schnell abnehmen hin oder her, eines darfst du nicht vergessen: Carbs sind lebensnotwendig. Eine gewisse Menge benötigt dein Körper einfach. Dein Gehirn ist auf eine, wenn auch geringe Menge Zucker angewiesen, sonst sinkt deine Leistungsfähigkeit - auch im Gym! Und ganz ehrlich, keiner hat Lust auf Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche oder einen Leistungsabfall. Aus diesem Grund solltest du nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten.
 

Vor allem wenn du regelmäßig hart trainieren gehst, ist eine gewisse Menge an Kohlenhydraten sogar wichtig. Remember the basic rule: Je mehr du dich bewegst, desto mehr Carbs sind erlaubt. Abhängig von deinem Alter, Gewicht und deiner Genetik verträgst du Kohlenhydrate mehr oder weniger gut.
 

By the way: Einige Studien zeigen, dass die Low-Fat-Variante im Schnitt deutlich nachhaltiger zum Abnehmen führt und einfacher durchzuhalten ist.   
 

Beim Thema Abnehmen entscheidet am Ende immer deine Gesamtkalorienbilanz. Kommst du durch eine kohlenhydratreduzierte Ernährung auf mehr Kalorien, als du täglich verbrennst, wirst du weiterhin wenig Erfolg auf der Waage beobachten. Achte deshalb auch auf den Fettgehalt der Lebensmittel, denn mit neun Kilokalorien je Gramm sind sie wahre Energiebomben! Erhöhe zusätzlich deine Proteinzufuhr. Sie versorgen deinen Körper nicht nur mit vier Kilokalorien je Gramm, sondern schützen deine Muskeln auch vor einem Abbau. 
 

Takeaway 7: Um dauerhaft abzunehmen musst du nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten, denn am Ende ist ein Kaloriendefizit entscheidend. Vor allem eine extreme Low-Carb-Ernährung sollte nur in einem begrenzten Zeitraum durchgeführt werden.

Du flext was das Zeug hält und willst deinen Muskeln beim Gainen zusehen? Dann ist die Low-Carb-Diät echt nichts für dich. Denn gerade dann brauchst du die schnelle Energie der Carbs. In Belastungssituationen wie deinem Training geben sie dir die nötige Power, um Fortschritte zu machen. Während eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten beim Shredden ganz klar Sinn macht, sieht es beim Muskelaufbau ganz anders aus. Ein hartes und effektives Workout, das für einen brachialen Muskelaufbau sorgt, funktioniert mit gut gefüllten Glykogenspeichern. And don't forget: Eine gut ausgebildete Muskulatur ist der effektivste Fatburner, denn sie verbraucht sogar im Ruhezustand Kalorien und unterstützt dich weit über dein Workout hinaus beim Shapen.
 

Vor allem nach dem Workout unterstützen sie sowohl deinen Muskelaufbau als auch deine Regeneration. Hier eignen sich "schnelle Carbs", die schnell ins Blut und somit in deinen Körper gelangen. Die durch das anstrengende Training angezapften oder geleerten Glykogenspeicher werden wieder aufgefüllt, deine Muskeln sind somit safe.
 

Auch Läufer und Radsportler sind auf Kohlenhydrate angewiesen. Bei langer Belastungsdauer ist es sogar ein Must-Have, den Körper vor dem Training mit satten Kohlenhydraten zu pushen. Selbst innerhalb des Lauftrainings oder Wettkämpfen können schnell verfügbare Kohlenhydrate  die Leistungsfähigkeit hoch halten.
 

Takeaway 9: Du stehst hart im Training, egal ob du Ausdauer- oder Kraftsportler bist? Du willst effektiven Muskelaufbau oder schnelle Laufverbesserungen? Dann lass die Finger von Low-Carb - du brauchst die schnelle Energie!