MINI-CUT:
EXTREM-DIÄT IM BODYBUILDING
Spend 6 minutes
Du denkst, Fettreduktion und Massephase passen nicht zusammen? What the hell?? Dann Augen, auf, jetzt lernst du ordentlich was dazu! Denn dank der Mini-Cut Diät geht alles – auch Körperfett verlieren beim Gainen! Glaubst du nicht? Wir beweisen dir das Gegenteil!
WAS IST EIN MINI-CUT?
Mini Cuts sind kurze Diätphasen mit relativ großem Kaloriendefizit und unter Bodybuildern sehr beliebt. Im Vergleich zur finalen Diät vor einem Wettkampf wird die Mini-Cut-Methode aber nicht mit dem Ziel angewandt, den Körperfettanteil für die Bühne unter 10% bzw. 15% zu drücken. Sie dient viel mehr in der Off-Season innerhalb der Massephase dazu, die zwangsweise entstehenden Fettdepots zu reduzieren.
Denn was ganz klar ist – Wer Masse aufbaut, der begibt sich dafür in den Kalorienüberschuss und dieser führt, ob man will oder nicht, nicht nur zu wachsenden Muskeln, sondern auch zu einem höheren Körperfettanteil als einem für gewöhnlich lieb ist. Mini-Cuts dienen der schnellen Fettreduktion, um nach dem Cut weiterhin Muskelmasse aufzubauen - nicht dem finalen Shredden.
Takeaway 1: Mini-Cuts sind kurze Diät-Phasen während der Massephase und helfen dir dabei, deinen Körperfettanteil in dieser Situation zu reduzieren.
WAS IST DER VORTEIL EINER MINI-CUT DIÄT
✓ Schnelle Körperfettreduktion bei maximal möglichem Muskelerhalt
✓ Lange Masseaufbauphase durch Cuts möglich
✓ Lässt dich innerhalb der Massephase gut aussehen
✓ Einfache Regeln
✓ Schnelle Erfolge
✓ Kurze Dauer
FÜR WEN SIND MINI-CUTS GEEIGNET?
Wer mitten in der Massephase steckt und somit täglich über seinen normalen Kalorienbedarf isst, weiß, dass der Body schnell schwammig aussehen kann. Erstmal kein Thema und ganz normal – solange die dabei entstehenden Fettansammlungen nicht stören.
Wer aber trotz aller Gainerei in Sachen Körperfett nicht aus allen Nähten platzen will, für den ist der Mini-Cut Diät DIE Gelegenheit. Schließlich gibt es auch in der Off-Season Events, bei denen man einfach gut aussehen will. Für eine Dauer-Diät sind sie aber auf keinen Fall geeignet.
Sei dir bewusst, dass die Technik nicht zwingend notwendig und auch nicht die gesündeste für dein Essverhalten ist.
Meide Mini-Cuts, falls du unmittelbar zuvor Diäten durchgeführt hast oder du weißt, dass krasse Reduktion nichts für dich ist. Höre auf die Signale deines Bodys und habe die Bedürfnisse deines Körpers immer im Blick. Denn sie gehen immer vor!
Takeaway 2: Mini-Cuts eignen sich für alle, die innerhalb der Off-Season ihr Körperfett beim Masseaufbau reduzieren wollen.
WIE LANGE EINEN MINI-CUT EINLEGEN?
Im Gegensatz zu normalen Diäten werden Mini-Cuts nur über einen kurzen Zeitraum eingelegt. Die Dauer muss immer individuell festgelegt werden und kann für gewöhnlich zwischen 2 und 3 Wochen betragen – oder sogar weniger. Nach spätestens 4-5 Wochen aber heißt es finito, denn sonst steckst du in einer du in normalen Reduktionsdiät mit viel zu hohem Kaloriendefizit. Und das ist echt ein No-Go beim Gainen!
Takeaway 3: Hart, aber dafür umso kürzer – Mini-Cuts dauern nicht länger als 4-5 Wochen.
WAS FÜR EIN KALORIENDEFIZIT BEIM MINI-CUT?
Jetzt wird’s radikal! Wo in der „Standarddiät“ normalerweise ein Defizit von maximal 300 bis 500 kcal angesagt sind, legt man bei der Mini-Cut Diät nochmal eine gehörige Schippe obendrauf. Je nach Körperzusammensetzung, Geschlecht und Form wird entschieden - Die Faustregel lautet:
Je höher der Anteil an Körperfett und Kalorienbedarf, desto höher darf das Kaloriendefizit auch ausfallen.
Im Regelfall bedeutet das zwar noch weniger Kalorien, aber trotzdem solltest du auf keinen Fall mehr als 500 (trainierte Frauen) oder 800 Kilokalorien (trainierte Männer) abzwacken, sonst droht der rapide Muskelabbau!
Mit dem Gold’s Gym Nutrition Kalorienrechner kannst du ganz easy in wenigen Sekunden herausfinden, wie viele Kalorien du jetzt benötigst.
Takeaway 4: Je nach körperlicher Verfassung reduziere deine Nährstoffenergie maximal um 500-800 Kilokalorien am Tag.
WELCHE NÄHSTOFFVERTEILUNG BEIM MINI-CUT?
Kaloriendefizit hin oder her – wichtig ist nicht nur, was du weglässt, sondern auch das, was noch auf dem Teller bleiben darf. Die Nährstoffverteilung spielt also mindestens genauso eine große Rolle wie die Reduktion an sich. Halte dich deshalb an folgende golden Rules:
✓ 2-2,5 g Protein je kg Körpergewicht/ Tag
✓ 0,6-1g Fett/ Tag
✓ 40-50 g Carbs/ Tag
Protein steht an erster Stelle! Je mehr, desto besser. Mithilfe von funktionalen Protein-Fitness-Foods gelingt dir dein Mehrbedarf smart und genussvoll.
SHOP PROTEIN NOW
Das Gegenteil gilt für Fett – 1g Fett am Tag hört sich nach einem radikalen Ziel an – ist es auch. Daher gilt: leg dieses Ziel wirklich nur innerhalb des Cuts als Messlatte! Sonst wird’s echt ungesund. Und trotzdem - Omega-3 Fettsäuren solltest du weiterhin zu dir nehmen. Dazu aber gleich mehr. Gleiches gilt für Carbs, deren Menge du ebenso so gering wie möglich halten solltest.
Takeaway 5: Protein first! Der Rest wird drastisch reduziert.
WIE TRAINIERN INNERHALB MINI-CUTS?
Du reduzierst drastisch deine tägliche Kalorienzufuhr, also entziehst du deinem Körper wichtigen Kraftstoff. Daher ist es logisch, dass du in dieser Zeit im Gym nicht komplett ausrasten solltest. Da du deine Muskulatur berechtigterweise aufrecht erhalten willst, musst du deinem Body dennoch in einem hohen Maß signalisieren, dass deine Muskeln nicht abgebaut und durchaus gebraucht werden. Daher steht auch innerhalb eines Mini-Cuts Krafttraining vor zehrenden Cardio-Einheiten.
Dein Körper soll gefordert aber nicht überlastet werden. Für Übertraining ist an dieser Stelle keinen Platz. Die Intensität deiner Workouts sollte maximal gehalten, aber nie gesteigert werden.
Die wichtigsten Anhaltspunkte im Gym lauten daher für dich:
✓ 2-3x die Woche fordernde, aber nicht überfordernde Workouts
✓ Am besten Ganzkörpertraining
✓ Muskelversagen meiden
✓ Alltagsaktivität hochhalten
✓ Ausreichende Regenerationszeit
Noch ein kurzes Wort zum letzten Stichpunkt Alltagsaktivität: Dein NEAT-Wert (Non-Exercise Activity Thermogenesis) solltest du trotz allem nicht aus dem Blick verlieren. Werde nicht faul, nutze das Rad oder geh zu Fuß und nimm die Treppe.
Und bei all dem Stress solltest du deinem Körper nach dem Workout umso mehr Regenerations-Support leisten, immerhin steht ihm nicht die gewohnte Energie zur Verfügung. Jetzt heißt es umso mehr: Behandle deine Gesundheit wie ein rohes Ei!
Takeaway 6: Fordern, aber nicht überfordern. Neue Trainingsziele kannst du gerne nach dem Mini-Cut anstreben.
WAS SIND DIE BESTEN MINI-CUT SUPPLEMENTS?
Weniger Energie, Fett, Carbs. An dieser Stelle fragst du dich zurecht, was du beim Thema Supplements nun beachten musst. Medizinschrank auf, alle Pillen rein? So schlimm ist es zum Glück nicht. Trotzdem gibt es einige Nähr- & Vitalstoffe, die du durchaus mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln smart ohne ein „mehr an Kalorien“ zu dir nehmen kannst.
OMEGA-3 CAPS
MAGNESIUM-ZINK CAPS
WAS SIND DIE TOP 10 MINI-CUT-GERICHTE?
Essen, was glücklich macht! Natürlich musst du auf die Nährwerte achten, aber nichts spricht gegen deine absoluten Favoriten-Greens, hochwertiges Fleisch und Lieblingshülsenfrüchte. Damit du nicht völlig planlos in den Cut rennst, kommen hier unsere 10 beliebtesten Mini-Cut-Meals.
✓ Lachsfilet in Süßkartoffelkruste auf cremigem Joghurt-Coleslaw
✓ Orientalischer Riesensalat mit scharfen Chili-Hähnchenstreifen und Limetten-Humus
✓ Gerösteter, halbierter Blumenkohl aus dem Ofen mit Cashew-Marinade und Auberginen-Petersilien-Paste
✓ One-Pot-Proteinpasta mit Tomaten-Basilikum-Sauce & Sojahack
✓ Mexikanischer Bohneneintopf mit Jalapeños und bunten Fleischtomaten-Filets
✓ Klassische feurige Shakshuka mit Reiswaffel-Topping
✓ Asia-Bowl mit dreierlei Linsen und Edamame
✓ Chicorée-Wraps gefüllt mit Greens der Saison und zartem Ingwer-Rinderfilet-Stücken
✓ Protein-Biskuit-Rolle gefüllt mit Vanille-Creme und frischen Beeren – hier geht’s zum Rezept
✓ Tofu-Pfanne mit Brokkoli, grünem Spargel und Aprikosen-Sojasauce
FAZIT - LONG STORY SHORT!
Ein Mini-Cut ist kein Spaziergang. Weder in Sachen Ernährung noch hoch gehaltener Fitness. Trotzdem lohnt es sich den Schritt der harten kurzen Reduktionsdiät zu gehen, wenn man in der Off-Season nicht schwammig aussehen will.
*Denn EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. DHA trägt zum anderen zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei. Die positive Wirkung von EPA und DHA zur Herzfunktion wird mit einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA erreicht. Die positive Wirkung von DHA zur Gehirnfunktion wird mit einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA erreicht.
**Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion, zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, zu einem normalen Energiestoffwechsel und einer normalen Eiweißsynthese bei. Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion, einem normalen Fettsäurestoffwechsel, einer normalen Eiweißsynthese, zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
***Vitamin B6 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Bild grüne Lebensmittel © by Daxiao Productions/shutterstock