WELCHES PROTEINPULVER IST DAS BESTE?

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Bulken, Muskeln shredden oder einfach Abnehmen: Wer regelmäßig die Eisen stemmt, weiß, dass ordentliche Proteinshakes aus einer guten Gym-Routine nicht wegzudenken sind. Aber welches Proteinpulver ist das ideale für dein Ziel? Wir bringen auf den Punkt, welche Benefits welche Proteinart mit sich bringt und wann du diese als Shake für dich nutzen kannst, um wirkliche Erfolge zu erzielen.

Die gängigen Proteinpulver bestehen sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Zutaten. Zu den wohl populärsten tierischen Proteinarten unter Sportlern gehören die Eiweißarten Whey und Casein. Sie sind die zwei wichtigsten Komponenten der Milch und unterscheiden sich maßgeblich in ihrer Zusammensetzung, Verdaulichkeit und ihrem Nutzen für dich als Athleten. Unter diese Kategorie fällt ebenso das Ei-Protein. Neben tierischen Produkten enthalten auch pflanzliche Lebensmittel wie Soja, Erbsen und Co. ordentlich Protein. Wer tierische Eiweiße nicht verträgt oder meiden möchte, kann daher aufatmen.
 

Takeaway 1: Neben klassischem tierischem Proteinpulver, wie Whey und Casein, supporten dich auch Veggie-Proteine im Gym qualitativ hochwertig.

✓ Whey-Konzentrat

✓ Whey-Isolat

✓ Casein

✓ Eiprotein

✓ Sojaprotein

✓ Reisprotein

✓ Hanfprotein

✓ Erbsenprotein

✓ Mix aus verschiedenen Proteinarten

„Whey-Protein“ ist die englische Bezeichnung für das in der Milch enthaltene Molkenprotein. Es macht rund 20% des Milcheiweißes aus und wird in verschiedenen Verarbeitungsstufen angeboten. Whey wird aus dem Nebenprodukt der Käseherstellung gewonnen und gilt als das Allround-Eiweiß auf dem Markt.
 

Das klassische Molkenkonzentrat (Whey-Konzentrat) ist eine der günstigen und gängigsten Varianten und enthält bis zu 80 % Eiweiß. Sein Fettgehalt liegt zwischen 3-5 %. Ebenso enthält es das Milcheiweiß Laktose und enthält im Vergleich zu anderen Verarbeitungsstufen noch viele Carbs.
 

WHEY-CONCENTRATE BENEFITS

Whey punktet in vielen Dingen gleichzeitig. Zum einen enthält das Konzentrat-Pulver hohe Mengen aller neun essentiellen Aminosäuren (EAA´s). Zum anderen punktet es mit einem beachtlichen Anteil an BCAA’s, also den drei, für den Muskelaufbau bedeutende, verzweigtkettigen essentiellen Aminosäuren.

Zusätzlich glänzt es mit einer hohen biologischen Wertigkeit. Das bedeutet, dass dein Body das Molkeneiweiß zu einem hohen Teil in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann – und das schlägt sich wiederum positiv auf deine Arbeit an deiner Muskulatur nieder.
 

Das Whey-Konzentrat Proteinpulver ist leicht verdaulich und kann von deinem Körper innerhalb von 30 Minuten aufgenommen und verstoffwechselt werden. Aus diesem Grund gilt das Molkenprotein als schneller Eiweißlieferant für deine Gainz. Und weil dein Body das Whey Konzentrat so schnell aufnehmen kann, verschwindet es auch rasch aus deinem Magen und Darm – eine lange Sättigung suchst du mit diesem Proteinpulver also vergebens.

EINNAHME VON WHEY KONZENTRAT – SO SETZT DU ES RICHTIG EIN

Setze Whey-Konzentrat-Shakes deshalb idealerweise direkt nach dem Aufstehen, sowie kurz vor und unmittelbar nach deinen Workouts als schnellen Eiweißlieferanten ein. Besonders in diesen Situationen herrscht ein ordentlicher Engpass an Aminosäuren – die Vorräte müssen wieder aufgefüllt werden. Die schnell in den Blutkreis gelangenden Aminosäuren können den Aminosäure-Spiegel wieder auf das Optimum pushen.
 

Und weil Whey-Protein dem Muskelabbau entgegenwirkt und den Muskelaufbau durch die schnelle Verfügbarkeit von Aminosäuren vorantreibt, eignet es sich für wirklich jeden ambitionierten Athleten – egal, ob Einsteiger oder Profi.
 

OVERVIEW: WHEY-KONZENTRAT

✓ Nebenprodukt der Käseherstellung
✓ Bis zu 80% Proteinanteil
✓ Rund 2-5% Fettanteil
✓ Enthält Laktose
✓ Schnelle Aufnahme & Verfügbarkeit
✓ Keine langanhaltend Sättigung
✓ Ideal für morgens sowie unmittelbar vor & nach dem Workout
✓ Wirkt anabol
✓ Für alle Athleten & Ziele geeignet

Takeaway 2: Whey-Konzentrat ist die einfachste Verarbeitungsstufe des Molkenproteins und supportet dich als Proteinpulver solide bei jedem Ziel.

WHEY-ISOLAT-PROTEIN

Bei der Weiterverarbeitung des Whey Concentrates wird das Protein noch “reiner“ filtriert – heraus kommt das beliebte Isolat-Protein. Innerhalb des Vorgangs wird der Anteil an Fett und Zucker nochmals deutlich reduziert. So besteht das Whey in Form von Isolat aus satten 90 % Eiweiß und hat dementsprechend nur noch einen sehr niedrigeren Kohlenhydrat- und Fettgehalt. Mehr Protein, kaum Fett und Carbs - diese Formel macht das Isolat-Proteinpulver zu einer absoluten Wunderwaffe!
 

Zumindest für alle, die Abnehmen wollen – egal, ob du deine Muskeln zum Vorschein bringen oder einfach an Fettanteil für dein Wohlbefinden verlieren willst: In beiden Fällen gehört Whey-Isolate Pulver in deinen Shaker!
 

Übrigens punktet das hochverarbeitete Whey-Isolat mit noch einem entscheidenden Vorteil gegenüber Whey-Kontentrat: es ist aufgrund der guten Filtration selbst für Laktose intolerante Menschen geeignet.
 

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OVERVIEW: WHEY-ISOLAT

✓ Filtrat aus Whey-Kontentrat
✓ Enthält rund 90% Protein
✓ Nur noch wenig Carbs & Fett
✓ Laktosefrei
✓ Für kalorienreduzierte Diät geeignet

WHEY-HYDROLYSAT

Wer noch eine Schippe drauflegen will, wählt das Whey-Hydrolysat mit der schnellstmöglichen Aufnahmegeschwindigkeit. Es besitzt den mit Abstand höchsten Proteingehalt aller Whey-Verarbeitungsstufen, ist für gewöhnlich jedoch nicht als Shake erhältlich.

Durch die extrem wenigen Carbs und den hohen Eiweißgehalt schmeckt das Hydrolysat sehr bitter. Wer sich dennoch der bitteren Wahrheit stellen will:

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Takeaway 3: Wem wenig Carbs und Fett im Proteinpulver wichtig sind, sollte auf Whey-Isolat setzten. Eine noch höhere Proteindichte besitzt mit bitterem Nebengeschmack nur noch das Hydrolysat.

Während du mit Whey-Konzentrat generell nichts falsch machst und es, sowohl vor als auch nach deinem Training ohne Bedenken einsetzten kannst, ist Whey-Isolat gerade in der Abnehmphase, aufgrund der niedrigen Carb- und Fettanteile ideal.
 

Wer mehr als nur Shakes will und sich gern in der Küche ausprobiert, sollte zum Backen jedoch beim klassischen Whey-Konzentrat bleiben.

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Casein, oder auch Milcheiweiß genannt, wird ebenfalls aus der Milch gewonnen. Das Wort stammt aus dem Lateinischen und bedeutet so viel wie „Käse“. Daher überrascht es nicht, wofür es eigentlich benutzt wird: und zwar zur Käseherstellung. Es macht rund 80 % des in der Milch enthaltenen Eiweißes aus und kommt in natürlichen Milchprodukten wie Magerquark, körniger Frischkäse oder Harzer Käse vor. Sein Proteinanteil beläuft sich auf rund 80-85%.
 

Dein Body kann dieses Eiweiß zwar nicht genau so exzellent wie das des Wheys in eigenes umwandeln, dennoch hat es einen entscheidenden Vorteil:

Casein verwandelt sich in deinem Magen-Darm-Trankt zu einer gelförmigen Masse. Diese sorgt für eine langanhaltende Sättigung und eine gleichmäßig anhaltenden Eiweißversorgung von bis zu vier bis sieben Stunden.
 

Was dem Whey fehlt, bietet dir Casein alle Male! Aus diesem Grund empfehlen wir dir, Casein vor dem Schlafen gehen zu nehmen. Das „Good night protein“ versorgt deinen Body die Nacht über mit den wichtigen Aminosäuren und verhindert bzw. verzögert den nächtlichen Muskelabbau.

Auch für Diäthaltende ist Casein aufgrund seiner langanhaltenden Sättigung und dem geringen Fett- und Kohlenhydratanteil eine hilfreiche Eiweißquelle. Wer Casein, mit einem beachtlichen Anteil von 80-85% Eiweiß, in seinen Tagesplan integriert, kann Heißhungerattacken vermieden und tankt on top noch ordentlich Protein. Durch die reichlich enthaltene Aminosäure Glutamin kann darüber hinaus auch die Regenerationsphase deiner Muskeln unterstützt und verkürzt werden.
 

Bist du Laktose intolerant, lass bitte die Finger vom Casein. Es enthält nämlich Milcheiweiß und ist deshalb an dieser Stellte tabu. Die Shakes können schnell zu unangenehmen Verdauungsproblemen wie Völlegefühl oder Blähungen führen.
 

OVERVIEW: CASEIN

✓ Größter Eiweißbestandteil der Milch
✓ Proteinanteil von ca. 80-85%
✓ Geringer Anteil an Fett & Carbs
✓ Enthält Laktose
✓ Langsame Aufnahme
✓ Wirkt antikatabol
✓ Kontinuierliche Verfügbarkeit/ Versorgung mit Aminosäuren
✓ Langanhaltend sättigend durch quellende Eigenschaft
✓ Ideal vor Zubettgehen oder zur Überbrückung zwischen zwei vollwertigen Mahlzeiten

Takeaway 4: Casein ist der sättigende Gegenspieler von Whey und versorgt dich langsam aber langanhaltend mit wichtigen Aminosäuren.

Ganz klar Whey und Casein! Denn zusammen können dir die zwei Proteinarten, strategisch richtig eingesetzt, ideale Voraussetzungen für deine Muskeln schaffen. Du kannst dir die unterschiedlichen Funktionen zu Nutze machen und dich optimal durch deine Trainingsroutine pushen. Während dir Whey-Shakes als First-Aid-Kids dienen, sättigen dich Casein-Shakes und halten dir dank langanhaltendem Aminosäure-Support die antikatabolen Zustände vom Leibe! Best Buddies in crime!

Wer jetzt denkt, dass man Whey und Casein strikt voneinander trennen muss, irrt. Denn das Milchprotein-Isolat ist eine Kombi aus Casein (80 %) und Whey-Protein (20%) und vereint somit beide Komponenten. Das Isolat enthält wenig Milchzucker und kommt aus diesem Grund auch unter Umständen bei einer leichten Laktoseintoleranz in Frage. Milchproteinisolat wird meist vor Wettkämpfen, dem Training aber auch am Morgen eingenommen. Durch die Mischung aus langanhaltender Proteinversorgung und schneller Verfügbarkeit macht es so populär. Der sättigende Effekt des Caseins bleibt bestehen, gleichzeitig enthält das Produkt einen hohen Anteil der wichtigsten Proteinbausteine.
 

OVERVIEW: MILCHPROTEIN-ISOLAT

✓ Kombi-Präparat aus 80% Casein & 20% Whey
✓ Ideal vor Wettkämpfen, Training oder am Morgen
✓ Positive Effekte beider Komponenten vereint
 

Takeaway 5: Das Kombi-Präparat aus Whey und Casein vereint alle Vorteile der zwei Milchproteinarten miteinander.

Und dann wäre da noch das Eiprotein, oder auch Eialbumin genannt. Es wird aus dem Eiklar von Hühnereiern gewonnen und kann sehr gut vom deinem Body umgewandelt werden. Es punktet nicht nur in Sache Eiweißgehalt, sondern zudem auch mit wenig Fett und Carbs. Die Proteinart wird im Bodybuilding vor allem in der Wettkampfhase heiß geschätzt. Als es das Eiprotein noch nicht in Pulverform gab, griffen Athleten zu rohen Eiern. Keine Sorge, das ist heute nicht mehr zwingend nötig. Aufgrund seines bitteren Geschmacks wird das Eiproteinpulver aber meist in Mehrkomponentenprodukten eingesetzt und nicht in reinem Zustand angeboten.
 

OVERVIEW: EI-PROTEIN

✓ Gute Bioverfügbarkeit
✓ Hoher Eiweißgehalt
✓ Niedriger Fett- und Carbgehalt
✓ Bitterer Geschmack
✓ Meist in Kombi-Präparaten enthalten
 

Takeaway 6: Eiprotein gilt als sehr hochwertig und wird aufgrund seines unangenehm bitteren Geschmacks meistens in Komi-Präparaten verwendet.

Sojaprotein ist die wohl beliebteste pflanzliche Proteinart weltweit. Es wird aus den Sojabohnen gewonnen und ist eine ideale Alternative für vegetarische und vegane Bodybuilder. Denn dieser Allroundbohne kann locker mit denen aus tierischen Eiweißquellen mithalten. Es ist preisgünstig und enthält sowohl ein vollständiges Aminosäureprofil als auch hohe Mengen des regenerationsunterstützenden Proteinbausteines Glutamin.
 

Auch wenn Sojaproteinpulver gegenüber anderen Eiweißarten weniger essentielle Aminosäuren enthält, besitzt es wenig bis gar kein Fett, Cholesterin und Milchzucker. Aus diesem Grund eignet es sich hervorragend für Athleten mit Laktoseintoleranz oder innerhalb einer proteinbasierten Diät. Ebenso enthält das Sojaprotein einige Pflanzeninhaltsstoffe, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können. Die Eiweißaufnahme erfolgt ungefähr so schnell wie beim Whey.
 

Takeaway 7: Sojaproteinpulver ist aufgrund des vollständigen Aminosäureprofils die erste Wahl für vegan und vegetarisch lebende Athleten.
 

OVERVIEW: SOJA-PROTEIN

✓ Preisgünstig
✓ Vollständiges Aminosäureprofil
✓ Viel Glutamin
✓ Weniger essentielle Aminosäuren als andere Eiweißpulver
✓ Wenig bis kein Fett, Cholesterin & Milchzucker
✓ Geeignet für Laktose intolerante Personen
✓ Aufnahmegeschwindigkeit ähnelt dem des Whey-Proteinpulvers

Neben Sojaeiweiß sind ebenso Proteinpulver aus Hanf, Nüssen, Reis und Erbsen mittlerweile feste Bestandteile des Shake-Sortiments. Sie sind eine deutlich kostenintensivere Variante, aber für Veganer und Vegetarier eine Überlegung wert. Die pflanzlichen Proteinarten besitzen wie Soja wenig Fett und Kohlenhydrate. Ebenso eignen sie sich nicht nur zum Support des Muskelaufbaues, sondern auch innerhalb Diätphasen.
 

Erbsenprotein wird in der Regel aus gelben Erbsen gewonnen und besitzt deshalb einen eher mehligen, eigensinnigen Geschmack. Sein Aminosäureprofil ist nicht optimal, da es ihm an der Aminosäure Cystin mangelt.
 

Das Reisprotein wird aus braunem Vollkornreis hergestellt und weist vor allem in Geschmack und Konsistenz einen großen Unterschied zu den tierischen Proteinarten auf. Es punktet jedoch mit einem hohen Mineralstoffgehalt und essentiellen Aminosäuren.
 

Das aus seinen Samen hergestellte Hanfprotein ist leicht verdaulich und enthält neben den essentiellen Aminosäuren wichtige Omega-3 und -6 Fettsäuren.
 

Takeaway 8: Neben Soja-Protein sind auch Proteinshakes aus Erbsen, Hanf und Co. erhältlich. Sie weisen oftmals kein ideales Aminosäureprofil auf und können nicht ganz mit denen der tierischen Proteinarten mithalten.

Neben Shakes mit ausschließlich einer Proteinart gibt es auch verschiedenste Komi-Präparate. Die am häufigsten kombinierten Eiweißarten sind Casein, Whey-, Soja- und Eiprotein. Dabei werden die unterschiedlichen Arten in einem Proteinpulver bewusst so kombiniert, dass sich deren Aminosäureprofile lückenlos ergänzen. Sie dienen zur langanhaltenden und zuverlässigen Eiweißversorgung und sind der Allrounder unter den eiweißreichen Shakes. Das langanhaltend sättigende Mehrkomponenteneiweiß unterstützt somit den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse.

Takeaway 9: Mit Hilfe von Mehrkomponenten-Protein-Shakes werden mehrere Proteinarten miteinander kombiniert, sodass ein lückenloses, hochwertiges Aminosäureprofil entsteht.

1. Für jede Situation, jedes Bedürfnis und jedes Ziel gibt es das passende Proteinpulver. Es kommt nicht darauf an, welches Proteinpulver universal zu dir passt, sondern welche Proteinart für welche Situation und dein jeweiliges Ziel gerade zu dir passt.
 

2. Am besten setzt du im Gym-Alltag unterschiedliche Proteinpulverarten ein.
 

3. Habe immer einen klassischen Whey-Shake als Belohnung nach dem Workout griffbereit und probiere dich mit ihm in der Küche aus.
 

4. Setzte auf Whey-Isolat, wenn du an Kalorien sparen willst und pushe dich on top mit der Extraportion Eiweiß mit Hilfe von Whey-Hydrolysat Shots.
 

5. Wird die Zeit mal knapp versorgt dich Casein konstant und langanhaltend – auch in der Nacht.
 

6. Und wenn du tierische Produkte komplett meiden willst, kein Problem! Sojaproteinpulver versorgt dich hochwertig, auch ohne tierische Bestandteile mit ausreichend und qualitativ hochwertigen Aminosäuren. Und vielleicht probierst du dich ja auch mal an Kombipräparaten aus?!
 

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